Ягодичные мышцы играют важную роль в поддержании здоровья и формировании эстетичного силуэта. Они отвечают за широкий спектр движений и стабилизацию тела. В этой статье мы рассмотрим функции ягодичных мышц, причины их ослабления, а также способы укрепления и расслабления для поддержания здоровья и красоты.
Анатомия и функции
Функции мышц ягодичной области сводятся к отведению, разгибанию и наружному вращению бедра относительно таза. Недостаточная активность в повседневной жизни часто приводит к ослаблению этих мышц. Сидячий образ жизни, с недостатком движения, является одной из основных причин этого.
Заднюю группу мышц пояса нижней конечности можно разделить на две группы:
- Глубокую группу небольших мышц, осуществляющих преимущественно вращение бедренной кости в тазобедренном суставе кнаружи. К ним относятся грушевидная, внутренняя запирательная, верхняя и нижняя близнецовые мышцы и квадратная мышца бедра;
- Лежащую поверхностно группу крупных мышц, отвечающих за отведение и разгибание в тазобедренном суставе. К этой группе относятся малая, средняя и большая ягодичные мышцы. Ещё одна мышца, входящая в эту же группу, — мышца-напрягатель широкой фасции бедра, стабилизирует коленный сустав при разгибании при помощи подвздошно-большеберцового тракта.
Начало и прикрепление (поверхностная группа)
- Средняя ягодичная мышца (m. gluteus medius). Начинается на наружной поверхности подвздошной кости и от широкой фасции бедра. Прикрепляется к большому вертелу бедренной кости.
- Малая ягодичная мышца (m. gluteus minimus). Начинается на наружной поверхности подвздошной кости. Прикрепляется к большому вертелу бедренной кости.
- Большая ягодичная мышца (m. gluteus maximus). Начинается от задней ягодичной линии подвздошной кости, бокового края крестца, копчика, крестцово-бугорной связки и пояснично-грудной фасции. Прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости и к подвздошно-большеберцовому тракту.
- Напрягатель широкой фасции (m. tensor fasciae latae). Начинается от передней части наружной стороны гребня подвздошной кости и верхней передней подвздошной ости. Прикрепляется через подвздошно-большеберцовый тракт к бугристости большеберцовой кости.
Зачем же укреплять ягодичные мышцы?
Во-первых, стремление к красивой фигуре часто является мотивацией для работы над этими мышцами. Но не стоит забывать и о здоровье. Слабые ягодичные мышцы могут привести к адаптивному укорочению и гиперактивности мышц-антагонистов (например, ППМ), а также к перегрузке мышц-синергистов, что негативно сказывается на осанке и может вызывать боли в спине.
Функции
- Грушевидная мышца, внутренняя запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы вращают выпрямленную конечность кнаружи и отводит согнутую конечность в тазобедренном суставе.
- Квадратная мышца бедра участвует в приведении бедра и вращает бедро в тазобедренном суставе кнаружи.
- Большая ягодичная мышца разгибает ногу в тазобедренном суставе, поворачивает бедро наружу, ее верхние пучки участвуют в отведении бедра, а также она посредством большеберцового тракта помогает стабилизировать полностью выпрямленное колено.
- Средняя и малая ягодичная мышцы отводят бедро, поворачивают бедро внутрь (передние пучки) и наружу (задние пучки), стабилизируют таз при ходьбе.
- Напрягатель широкой фасции сгибает ногу в тазобедренном суставе и поворачивает бедро внутрь, отводит бедро, посредством большеберцового тракта помогает стабилизировать полностью выпрямленное колено.
Биомеханика и клинические аспекты
Ягодичные мышцы играют ключевую роль в стабилизации таза при ходьбе и стоянии. Когда вес тела переносится на одну ногу, средняя и малая ягодичные мышцы сокращаются, удерживая таз от заваливания в противоположную сторону.
- Симптом Тренделенбурга. При слабости средней ягодичной мышцы таз заваливается в сторону неопорной ноги при ходьбе. Это приводит к перегрузке поясницы, нарушению походки и компенсаторному перенапряжению других мышц.
- Связь с ППМ. При слабости большой ягодичной мышцы подвздошно-поясничная мышца (ППМ) берёт на себя её работу по стабилизации таза, что приводит к гипертонусу ППМ и функциональному укорочению. Это формирует передний наклон таза и увеличивает нагрузку на поясницу.
- Роль в движении. Большая ягодичная мышца — мощный разгибатель бедра, активно работающий при ходьбе, беге, подъёме по лестнице и вставании. Средняя и малая ягодичные мышцы обеспечивают отведение бедра и стабилизацию таза.
Как осознать ягодичные мышцы
- Большая ягодичная мышца. Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на полу. Медленно поднимите таз в полумостик. Почувствуйте сокращение ягодиц — это работа большой ягодичной мышцы.
- Средняя и малая ягодичные мышцы, большеберцовый тракт. Лягте на бок, нижняя нога согнута для устойчивости, верхняя прямая. Поднимите прямую ногу вверх — вы почувствуете работу мышц сбоку таза и ощутите включение большеберцового акта на внешней поверхности бедра.
- Средняя и малая ягодичные мышцы. Встаньте одной ногой на кирпич или устойчивое возвышение, вторая нога свободно свисает. Медленно опускайте свободную стопу вниз за счёт бокового наклона таза — вы почувствуете изолированную работу средней и малой ягодичных мышц опорной ноги. В отличие от положения лёжа, где задействуется весь подвздошно-большеберцовый тракт, это упражнение позволяет ощутить именно работу ягодичных.
- Связь с повседневными движениями. Ягодичные мышцы работают при ходьбе, подъёме по лестнице, вставании со стула и удержании равновесия на одной ноге.
Укрепление ягодичных мышц
- Даже не посещая спортивный зал, можно иметь красивые упругие ягодицы, так как они получают хорошую нагрузку благодаря тому, что мы ходим. Добавьте в свою жизнь регулярные длительные пешие прогулки.
- Добавьте в свои тренировки упражнения на разгибание и отведение бедра (полумостик, боковые махи и махи назад из различных положений).
- Вирабхадрасана I.Большая ягодичная мышца работает на разгибание бедра задней ноги. Средняя и малая ягодичные стабилизируют таз. Подвздошно-большеберцовый тракт стабилизирует выпрямленное колено задней ноги.
- Вирабхадрасана II. Большая ягодичная мышца стабилизирует таз, удерживая его от заваливания вперёд. Средняя и малая ягодичные мышцы активно включаются на отведение бедра передней ноги и стабилизацию таза. Подвздошно-большеберцовый тракт помогает стабилизировать полностью выпрямленное колено опорной ноги.
- Уттхита Триконасана. Ягодичные мышцы активно работают на отведение бедра передней ноги и стабилизацию таза. Подвздошно-большеберцовый тракт стабилизирует коленные суставы обеих ног при их полном выпрямлении.
- Шалабхасана. Большая ягодичная мышца выполняет основную работу — разгибание бедра при подъёме ног. Подвздошно-большеберцовый тракт при полном выпрямлении коленей помогает их стабилизировать.
- Дханурасана. Большая ягодичная мышца активно работает на разгибание бедра при подъёме бёдер от пола.
- Уштрасана. Большая ягодичная мышца работает на разгибание бедра, помогая выводить таз вперёд. Средняя и малая ягодичные мышцы стабилизируют таз.
- Пурвоттасана. Большая ягодичная мышца активно работает на разгибание бедра при подъёме таза. Средняя и малая ягодичные мышцы стабилизируют таз. Подвздошно-большеберцовый тракт стабилизирует выпрямленные колени.
Расслабление ягодичных мышц
- Гарудасана (Поза орла). Средняя и малая ягодичные мышцы, отвечающие за отведение, мягко растягиваются за счёт приведения бедра. Большая ягодичная мышца получает мягкое вытяжение.
- Гомукхасана (Поза коровьей морды). Средняя и малая ягодичные мышцы мягко растягиваются за счёт приведения бедра. Большая ягодичная мышца получает мягкое вытяжение.
- Супта Гомукхасана (Поза коровьей морды лёжа). Работа мышц аналогична Гомукхасане, но положение лёжа позволяет глубже расслабиться за счёт снятия нагрузки с позвоночника.
- Эка Пада Раджа Капотасана (Поза голубя). Средняя и малая ягодичные мышцы, которые работают на отведение, в этой позе находятся в мягком вытяжении за счёт того, что мы стремимся закрыть таз: заворачиваем бедро задней ноги внутрь и приводим его к тазу. Большая ягодичная в передней ноге — в мягком вытяжении за счёт сгибания бедра.
Иннервация
- Большая ягодичная мышца иннервируется нижним ягодичным нервом (n. gluteus inferior, L5–S2).
- Средняя и малая ягодичные мышцы иннервируются верхним ягодичным нервом (n. gluteus superior, L4–S1).
Дисфункция ягодичных мышц
Причины дисфункции: сидячий образ жизни, слабость мышц кора, неправильная техника упражнений, чрезмерные повторяющиеся нагрузки, неравенство длины ног.
Болевые паттерны и последствия
- Слабость большой ягодичной мышцы ведёт к перегрузке поясницы и ППМ, болям в крестце и ягодице.
- Слабость средней ягодичной мышцы вызывает боль в области тазобедренного сустава, нарушение походки, перегрузку колена.
- Триггерные точки в ягодичных мышцах могут вызывать боль в ягодице, пояснице и по задней поверхности бедра.
Поддержание здоровья ягодичных мышц — это комплексный подход, включающий регулярные тренировки для укрепления, растяжку для расслабления и достаточную физическую активность в повседневной жизни. Такой подход поможет не только улучшить внешний вид, но и избежать проблем с осанкой и болей в спине, обеспечивая здоровье и хорошее самочувствие.
⚠️ Обратите внимание
Следующие состояния требуют осторожности или исключения активной нагрузки на ягодичные мышцы:
- Острые травмы тазобедренного сустава и области таза.
- Воспалительные процессы в тазобедренном суставе и окружающих тканях — до стихания обострения.
- Сильные боли неясного происхождения в области таза, ягодиц, бедра (требуется консультация врача).
