Асаны: каталог поз

Перевод с санскрита:
«Баддха» — связанный, «кона» — угол, «асана» — поза.

Идеальная геометрия:
Бёдра, колени и голени максимально близко к полу, а пятки максимально близко к тазу. Внешние рёбра стоп в контакте, подошвы смотрят в потолок. Позвоночник перпендикулярен полу. Таз на полу, руки захватывают стопы или обхватывают их сверху. Плечи расслаблены.

Движения в суставах:

• Плечевые суставы: возможны различные положения
• Локтевые суставы: возможны различные положения
• Лучезапястные суставы: возможны различные положения
• Позвоночник: выпрямление (Тадасана)
• Тазобедренные суставы: сгибание, отведение, супинация
• Коленные суставы: сгибание и приведение
• Голеностопные суставы: супинация

Техника выполнения:
Исходное положение: Дандасана. Согните ноги и соедините стопы вместе, подтяните их как можно ближе к тазу. Аккуратно разведите колени в разные стороны и опустите максимально к полу, ощущая растяжение в приводящих мышцах. Удерживайте позу от 30 секунд до нескольких минут. Для более глубокого расслабления и длительного нахождения в позе вы можете выполнить позу с наклоном вперёд, используя болстер (наклон с круглой спиной).

Подводящие позы:

• Сукхасана → сгибание и отведение ТБС
• Упавиштха Конасана → отведение ТБС с прямыми ногами
• Баддха Конасана лёжа на спине → пассивное приведение коленей
• Баддха Конасана с опорой под колени → снижение нагрузки на приводящие мышцы

Противопоказания:
Травмы коленей, недавние операции в области таза и паха.

Перевод с санскрита:
«Бхуджанга» — змея (кобра), «асана» — поза.

Идеальная геометрия:
Ноги вместе, лежат целиком на полу, лобковая кость прижата к полу. Позвоночник образует равномерную дугу. Руки прямые, в зависимости от глубины позы перпендикулярны полу или расположены по диагонали. Плечи опущены, шея вытянута, взгляд направлен вверх или немного назад.

Движения в суставах:

• Плечевые суставы: возможны различные положения
• Локтевые суставы: прямые руки
• Лучезапястные суставы: разгибание
• Позвоночник: разгибание
• Тазобедренные суставы: разгибание
• Коленные суставы: прямые ноги
• Голеностопные суставы: подошвенное сгибание

Техника выполнения:
Лягте на живот, ноги вместе, руки согните в локтях и поставьте ладони под плечи. На вдохе оттолкнитесь руками от пола и поднимите верхнюю часть тела, раскрывая грудную клетку. С каждым вдохом плавно поднимайтесь выше. Следите за тем, чтобы плечи были опущены вниз, лобковая кость оставалась прижатой к полу, а живот собранным. Для включения в работу приводящих мышц бедра старайтесь держать ноги вместе. Удерживайте позу 25–30 секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Подводящие позы:

• Марджариасана (Кошка-Корова) → подвижность позвоночника
• Сфинкс → мягкое разгибание позвоночника с опорой
• Бхуджангасана с согнутыми локтями → прогиб с опорой
• Шалабхасана → разгибание ТБС и позвоночника без опоры на руки

Противопоказания:
Проблемы с позвоночником, беременность, грыжи (паховые, пупочные), травмы поясницы (в стадии обострения).

Перевод с санскрита:
«Вирабхадра» — имя могучего героя, созданного Шивой из своих волос, «асана» — поза.

Идеальная геометрия:
Ноги расставлены максимально широко. Таз стремится к положению Тадасаны. Передняя нога согнута так, что бедро параллельно полу, а голень — перпендикулярна ему, колено находится над пяткой. Задняя нога прямая, стопу стремимся плотно прижать к полу всей подошвой. Корпус выпрямлен и отклонён назад, позвоночник активно разгибается. Руки подняты вверх, вытянуты к потолку. Взгляд направлен на ладони или вверх.

Движения в суставах:

• Плечевые суставы: сгибание
• Локтевые суставы: прямые локти
• Лучезапястные суставы: возможны различные положения
• Позвоночник: разгибание
• Тазобедренные суставы: передняя нога — сгибание, задняя нога — разгибание
• Коленные суставы: передняя нога — сгибание, задняя нога — колено прямое
• Голеностопные суставы: в задней ноге — разгибание и супинация

Техника выполнения:
Исходное положение — Тадасана. На выдохе сделайте широкий шаг назад. Задняя нога остаётся прямой, стопу стремимся плотно прижать к полу. Согните переднюю ногу в колене так, чтобы бедро было параллельно полу, а колено оказалось прямо над пяткой. Таз направляем вперёд, стремясь выровнять его. На вдохе поднимите руки через стороны вверх и мягко прогнитесь в грудном отделе, направляя таз вперёд и раскрывая грудную клетку. Взгляд направлен на ладони или вверх. Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания, затем плавно выпрямите переднюю ногу и повторите на другую сторону.

Подводящие позы:

• Тадасана → выстраивание нейтрального положения позвоночника
• Уттхита Хаста Падасана → широкая постановка ног
• Выпады → помогают отработать саму технику вхождения в позу
• Балансовые позы стоя → помогают укрепить ноги и научиться включать в работу стабилизаторы таза
• Вирабхадрасана I с пяткой задней ноги на кирпиче → облегчённый вариант при недостаточной подвижности голеностопа
• Вирабхадрасана I с руками на бёдрах → освоение положения ног и таза без работы плеч

Противопоказания:
Проблемы с позвоночником, заболевания внутренних органов в стадии обострения, травмы коленей и тазобедренных суставов

Перевод с санскрита:
«Вирабхадра» — имя могучего героя, созданного Шивой из своих волос, «асана» — поза.

Идеальная геометрия:
Поза располагается целиком во фронтальной плоскости. Ноги расставлены максимально широко. Передняя нога согнута так, что бедро параллельно полу, а голень — перпендикулярна, колено находится над пяткой. Задняя нога прямая, стопа плотно прижата к полу и развёрнута наружу (как в Тадасане). Таз раскрыт, стремится к положению Тадасаны, позвоночник нейтрален. Руки вытянуты в стороны на одной линии с плечами, ладони направлены вниз. Голова повёрнута в сторону согнутой ноги, взгляд направлен поверх пальцев руки.

Движения в суставах:

• Плечевые суставы: отведение
• Локтевые суставы: прямые локти
• Лучезапястные суставы: возможны различные положения
• Позвоночник: выпрямление, скручивание в шее
• Тазобедренные суставы: отведение в обоих тазобедренных суставах + в тазобедренном суставе передней ноги сгибание и супинация
• Коленные суставы: сгибание в колене передней ноги, прямое колено задней ноги
• Голеностопные суставы: возможны различные положения

Техника выполнения:
Исходное положение — Тадасана. На выдохе сделайте широкий шаг в сторону (или прыжком расставьте ноги). Разверните переднюю стопу на 90 градусов. Согните переднюю ногу в колене так, чтобы бедро было параллельно полу, а колено оказалось прямо над пяткой. Задняя нога остаётся прямой, стопу стремитесь плотно прижать к полу. Таз раскрыт. На вдохе поднимите руки через стороны вверх и опустите их до уровня плеч, вытянув в стороны. Ладони направлены в пол. Разверните голову в сторону передней руки, взгляд направлен поверх пальцев. Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания, затем плавно выпрямите переднюю ногу и повторите на другую сторону.

Подводящие позы:

• Тадасана → выстраивание нейтрального положения позвоночника
• Уттхита Хаста Падасана → широкая постановка ног и рук
• Выпады → помогают отработать саму технику вхождения в позу
• Балансовые позы стоя → помогают укрепить ноги и научиться включать в работу стабилизаторы таза
• Вирабхадрасана II с опорой рук на бёдра → освоение положения ног и таза без работы плеч

Противопоказания:
Проблемы с позвоночником, заболевания внутренних органов в стадии обострения, травмы коленей и тазобедренных суставов.

Перевод с санскрита:
«Вирабхадра» — имя могучего героя, созданного Шивой из своих волос, «асана» — поза.

Идеальная геометрия:
Корпус, руки и поднятая нога параллельны полу, опорная нога перпендикулярна полу. Таз находится в нейтральном положении, не заваливается в сторону. Позвоночник вытянут в одну линию от копчика до макушки. Руки вытянуты вперёд (или вдоль корпуса), ладони соединены или обращены друг к другу. Взгляд направлен вниз или вперёд на пальцы рук.

Движения в суставах:

• Плечевые суставы: сгибание
• Локтевые суставы: прямые руки
• Лучезапястные суставы: возможны различные положения
• Позвоночник: стабилизация кора
• Тазобедренные суставы: опорная нога — стабилизация, поднятая нога — разгибание
• Коленные суставы: прямые ноги
• Голеностопные суставы: возможны различные положения

Техника выполнения:
Исходное положение — Тадасана. На выдохе сделайте широкий шаг назад (как для Вирабхадрасаны I). Согните переднюю ногу в колене, поднимите руки вверх и соедините ладони. На выдохе наклоните корпус вперёд, одновременно поднимая заднюю ногу вверх до параллели с полом. Обе ноги прямые, корпус и руки составляют одну линию. Опорная нога остаётся прямой, стопа плотно прижата к полу. Таз направлен вниз, не заваливается в сторону. Взгляд направлен вниз или вперёд на пальцы рук. Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания, затем плавно опустите ногу и вернитесь в Тадасану. Повторите на другую сторону.

Подводящие позы:

• Тадасана → выстраивание нейтрального положения позвоночника
• Вирабхадрасана I → освоение положения ног и таза в широком шаге
• Балансовые позы стоя (Врикшасана) → помогают укрепить ноги и научиться включать в работу стабилизаторы таза
• Вирабхадрасана III с опорой рук на стену или руки на кирпичах → облегчённый вариант при недостаточном балансе
• Вирабхадрасана III стоя у стены (задняя нога скользит по стене вверх) → контроль положения таза и вытяжения

Противопоказания:
Проблемы с позвоночником, заболевания внутренних органов в стадии обострения, травмы коленей и тазобедренных суставов.

Перевод с санскрита:
«Гаруда» — имя царя птиц (орла), «асана» — поза.

Идеальная геометрия:
Общая симметрия при асимметричном плотном переплетении конечностей. Позвоночник выпрямлен (Тадасана). Опорная нога прямая, стопа плотно прижата к полу. Вторая нога согнута в колене и оплетает опорную ногу: бедро поверх бедра, голень и стопа — вокруг голени сзади. Руки согнуты в локтях, переплетены: одно плечо снизу под другим, предплечья оплетают друг друга, ладони соединены. Копчик направлен в пол, макушка тянется вверх.

Движения в суставах:

• Плечевые суставы: нижняя рука — приведение; верхняя рука — приведение + супинация
• Локтевые суставы: сгибание
• Лучезапястные суставы: возможны различные положения
• Позвоночник: выпрямление (Тадасана)
• Тазобедренные суставы: нижняя нога — сгибание и приведение; верхняя нога — сгибание, приведение и супинация
• Коленные суставы: сгибание
• Голеностопные суставы: возможны различные положения

Техника выполнения:
Встаньте в Тадасану. Слегка согните ноги в коленях, поднимите правую стопу от пола и оберните правое бедро поверх левого, а правую голень и стопу — вокруг левой голени сзади, стараясь максимально плотно оплести ногу. Руки согните в локтях и разместите перед собой. Ладони должны смотреть друг на друга, а пальцы — вверх. Левое плечо перекрестите снизу под правым плечом, после чего оплетите левым предплечьем правое и соедините ладони вместе так, чтобы большие пальцы смотрели на вас. Копчик направляйте в пол, макушку тяните вверх, активизируя мышцы кора. Балансируйте на опорной ноге 25–30 секунд, затем повторите на другую сторону.

Подводящие позы:

• Тадасана → выстраивание нейтрального положения позвоночника
• Врикшасана → баланс на одной ноге
• Эка Пада Павана Муктасана стоя → сгибание и приведение колена к корпусу
• Гарудасана с опорой → баланс с поддержкой
• Гарудасана сидя на стуле → освоение переплетения ног без баланса

Противопоказания:
Травмы коленей, травмы лодыжек, травмы плечевых суставов.

Перевод с санскрита:
«Кака» или «кага» — ворон, «асана» — поза.

Идеальная геометрия:
Поза на корточках с широко разведёнными коленями и стопами. Пятки плотно прижаты к полу. Корпус наклонён вперёд, плечи направлены вниз, спина круглая. Ладони соединены перед грудью в Намасте, локти разведены в стороны, упираясь во внутреннюю поверхность коленей. Таз стремится вниз, к полу.

Движения в суставах:

• Плечевые суставы: возможны различные положения
• Локтевые суставы: сгибание
• Лучезапястные суставы: возможны различные положения
• Позвоночник: сгибание
• Тазобедренные суставы: сгибание, отведение, супинация
• Коленные суставы: сгибание
• Голеностопные суставы: тыльное сгибание

Техника выполнения:
Встаньте в Тадасану. Расставьте ноги немного шире таза и присядьте на корточки, разведя колени и стопы в стороны. Сонаправьте колени и стопы, пятки плотно прижимайте к полу. Соедините ладони перед грудью в Намасте, плечами отводя колени ещё шире. Таз направляйте вниз, к полу. Удерживайте позу 25–30 секунд или более. Для длительного нахождения используйте опору под таз (кирпич или болстер), фокусируясь на раскрытии тазобедренных суставов.

Подводящие позы:

• Глубокие приседания с широкой постановкой ног → глубокое сгибание и отведение ТБС
• Баддха Конасана → отведение ТБС и супинация
• Уткатасана → укрепление ног и сгибание ТБС
• Какасана с опорой под таз → снижение веса, отработка баланса

Противопоказания:
Проблемы с позвоночником, заболевания внутренних органов в стадии обострения, травмы коленей, травмы голеностопов.

Перевод с санскрита:
«Прасарита» — расставленный / вытянутый, «пада» — стопа / нога, «уттана» — интенсивное вытяжение, «асана» — поза.

Идеальная геометрия:
Ноги широко расставлены, стопы параллельны друг другу или слегка завернуты внутрь. Ноги прямые в коленях. Наклон вперёд от тазобедренных суставов. Макушка на полу на одной линии со стопами (или голова на полу/кирпиче, если гибкости недостаточно). Руки на полу (в I варианте) либо в Пасчима Намаскарасане (в II варианте). Спина прямая, таз подтянут вверх.

Движения в суставах (I вариант, руки на полу):

• Плечевые суставы: возможны различные положения
• Локтевые суставы: возможны различные положения
• Лучезапястные суставы: возможны различные положения
• Позвоночник: сгибание
• Тазобедренные суставы: сгибание
• Коленные суставы: прямые колени
• Голеностопные суставы: нейтральное положение

Техника выполнения:
Исходное положение: Уттхита Хаста Падасана. На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе наклоните корпус до параллели с полом. Опустите кончики пальцев рук под плечевые суставы. На вдохе прогнитесь в позвоночнике (Ардха Прасарита Падоттанасана), с выдохом опускайтесь ниже, сгибаясь в тазобедренных суставах. Руки сгибайте в локтях до угла 90 градусов и смещайте ладони на одну линию со стопами. Голову опустите макушкой на пол (или поставьте на пол), плечи направляйте вверх, освобождая шею. Ноги сохраняйте сильными, седалищные кости направляйте в потолок. Удерживайте позу 25–30 секунд или более.

Подводящие позы:

• Уттанасана → наклон вперёд из положения стоя с прямыми ногами
• Адхо Мукха Шванасана → сгибание ТБС в положении с опорой на руки
• Прасарита Падоттанасана с руками на кирпичах → облегчённый наклон
• Прасарита Падоттанасана с головой на опоре → снятие нагрузки с шеи

Противопоказания:
Проблемы с позвоночником, заболевания внутренних органов в стадии обострения, гипертония, отслойка сетчатки, глаукома, травмы поясницы, беременность (поздние сроки).

Перевод с санскрита:
«Супта» — лежа, «пада» — стопа/нога, «ангуштха» — большой палец, «асана» — поза.

Идеальная геометрия:
Исходное положение — Супта Тадасана (лёжа на спине, позвоночник выпрямлен, нейтральное положение во всех суставах). Одна нога прямая, лежит на полу, прижата к коврику всей задней поверхностью. Вторая нога поднята вертикально вверх и максимально приближена к корпусу. Корпус, голова и опорная нога плотно прижаты к полу. Разноимённая рука захватывает большой палец поднятой ноги (или одноимённая, в зависимости от варианта). Руки вытянуты вдоль тела или в стороны.

Движения в суставах:

• Плечевые суставы: возможны различные положения
• Локтевые суставы: возможны различные положения
• Лучезапястные суставы: возможны различные положения
• Позвоночник: сохранение положения Супта Тадасаны
• Тазобедренные суставы: поднятая нога — сгибание, опорная нога — сохранение положения Супта Тадасаны
• Коленные суставы: поднятая нога — прямое колено, опорная нога — сохранение положения Супта Тадасаны
• Голеностопные суставы: возможны различные положения

Техника выполнения:
Исходное положение — Супта Тадасана (лёжа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела). Поднимите правую ногу вверх, удерживая её прямой. Захватите большой палец правой ноги правой рукой (или левой — в зависимости от варианта). Если не дотягиваетесь, используйте ремень. Левую ногу оставьте прямой на полу, стопу на себя. На выдохе подтяните правую ногу ближе к корпусу, сохраняя колено прямым. Голову и плечи не отрывайте от пола. Зафиксируйте положение на 30–60 секунд, затем верните ногу в вертикальное положение, отпустите захват и повторите на другую сторону.

Подводящие позы:

• Супта Тадасана → выстраивание нейтрального положения лёжа
• Подъём прямой ноги с рукой, помогающей у бедра (без захвата стопы) → подготовка движения без нагрузки на подколенные сухожилия
• Супта Падангуштхасана I с ремнём → контролируемое сгибание ТБС
• Супта Падангуштхасана I с согнутым коленом (подтягивание согнутой ноги, затем постепенное выпрямление) → промежуточный этап

Противопоказания:
Проблемы с позвоночником в стадии обострения, травмы поясницы, травмы подколенных сухожилий.

Перевод с санскрита:
«Супта» — лежа, «пада» — стопа/нога, «ангуштха» — большой палец, «асана» — поза.

Идеальная геометрия:
Исходное положение — Супта Тадасана (лёжа на спине, позвоночник выпрямлен, нейтральное положение во всех суставах). Одна нога прямая, лежит на полу, прижата к коврику всей задней поверхностью. Вторая нога поднята вертикально вверх, затем отведена в сторону и опущена к полу. Корпус, голова и опорная нога плотно прижаты к полу. Разноимённая рука захватывает большой палец поднятой/отведённой ноги. Одноимённая рука вытянута в сторону на уровне плеча, ладонью в пол.

Движения в суставах:

• Плечевые суставы: возможны различные положения
• Локтевые суставы: возможны различные положения
• Лучезапястные суставы: возможны различные положения
• Позвоночник: сохранение положения Супта Тадасаны
• Тазобедренные суставы: поднятая нога — сгибание и отведение; опорная нога — сохранение положения Супта Тадасаны
• Коленные суставы: возможны различные положения
• Голеностопные суставы: возможны различные положения

Техника выполнения:
Исходное положение — Супта Тадасана (лёжа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела). Поднимите правую ногу вверх, удерживая её прямой. Захватите большой палец правой ноги правой рукой (или используйте ремень). Левую ногу оставьте прямой на полу, стопу на себя. Левую руку вытяните в сторону на уровне плеча, ладонью вниз. На выдохе отведите правую ногу вправо, опуская её к полу, сохраняя колено прямым. Старайтесь удерживать оба тазобедренных сустава на полу. Зафиксируйте положение на 30–60 секунд, затем верните ногу в вертикальное положение и повторите на другую сторону.

Подводящие позы:

• Супта Тадасана → выстраивание нейтрального положения лёжа
• Супта Падангуштхасана I (нога вертикально вверх) → сгибание ТБС без отведения
• Отведение прямой ноги с рукой, помогающей у бедра (без захвата стопы) → подготовка движения без нагрузки
• Супта Падангуштхасана II с согнутым коленом (отведение согнутой ноги, затем постепенное выпрямление) → промежуточный этап
• Супта Падангуштхасана II с ремнём → контролируемое отведение

Противопоказания:
Проблемы с позвоночником в стадии обострения, травмы поясницы, травмы подколенных сухожилий.

Перевод с санскрита:
«Супта» — лежа, «пада» — стопа / нога, «ангуштха» — большой палец, «асана» — поза.

Идеальная геометрия:
Позвоночник в положении Супта Тадасаны (лёжа на спине, позвоночник выпрямлен, нейтральное положение во всех суставах). Одна нога (опорная) прямая, лежит на полу, прижата к коврику всей задней поверхностью. Вторая нога (поднятая) прямая в колене, приведена скрестно перед корпусом. Корпус, голова и опорная нога плотно прижаты к полу. Руки вытянуты в стороны на одной линии с плечами.

Движения в суставах:

• Плечевые суставы: отведение (руки вытянуты в стороны)
• Локтевые суставы: прямые локти
• Лучезапястные суставы: возможны различные положения
• Позвоночник: сохранение положения Супта Тадасаны (выпрямление)
• Тазобедренные суставы: поднятая нога — сгибание и приведение; опорная нога — сохранение положения Супта Тадасаны
• Коленные суставы: поднятая нога — разгибание; опорная нога — прямое колено
• Голеностопные суставы: возможны различные положения

Техника выполнения:
Исходное положение: Супта Тадасана. Поднимите правую ногу вверх и, удерживая её прямой, захватите большой палец правой ноги левой рукой (можно использовать ремень). Левую ногу оставьте прямой на полу. Правую руку вытяните в сторону под углом 90 градусов к туловищу, ладонью в пол. Сохраняя прижатыми к полу туловище, голову, левую ногу и правую руку, направляйте правую ногу максимально влево, позволяя ей с каждым выдохом опускаться ниже. Зафиксируйте положение на 45–60 секунд, затем повторите на другую сторону.

Подводящие позы:

• Супта Тадасана → выстраивание нейтрального положения лёжа
• Эка Пада Павана Муктасана → мягкое приведение ТБС
• Супта Падангуштхасана I → сгибание ТБС без приведения
• Супта Падангуштхасана III с ремнём → контролируемое приведение

Противопоказания:
Травмы поясницы, травмы подколенных сухожилий.

Перевод с санскрита:
«Упавиштха» — сидя, «кона» — угол, «асана» — поза.

Идеальная геометрия:
Ноги разведены широко в стороны (90 градусов или более). Средняя линия каждой ноги смотрит точно в потолок. Позвоночник прямой (в варианте без наклона) или вытянут вперёд в сгибании (в варианте с наклоном). В наклоне передняя поверхность тела стремится к полу.

Движения в суставах (с наклоном вперёд):

• Плечевые суставы: возможны различные положения
• Локтевые суставы: возможны различные положения
• Лучезапястные суставы: возможны различные положения
• Позвоночник: сгибание
• Тазобедренные суставы: сгибание и отведение
• Коленные суставы: разгибание
• Голеностопные суставы: возможны различные положения

Техника выполнения:
Исходное положение: Дандасана. Широко разведите ноги (90 градусов или более). На вдохе поднимите руки вверх, с выдохом наклонитесь вперёд, сгибаясь в тазобедренных суставах. Кончики пальцев рук поставьте на пол перед собой, сохраняя позвоночник прямым. Наклоняйтесь медленно и постепенно. Для глубокого расслабления используйте болстер (наклон с круглой спиной). Удерживайте позу от 30 секунд до нескольких минут.

Подводящие позы:

• Дандасана → выстраивание прямого позвоночника сидя
• Баддха Конасана → подготовка к отведению ТБС
• Упавиштха Конасана без наклона → освоение отведения ТБС сидя
• Упавиштха Конасана с наклоном вперёд с опорой → облегчённый наклон

Противопоказания:
Проблемы с позвоночником, заболевания внутренних органов в стадии обострения, травмы поясницы, травмы подколенных сухожилий, грыжи (паховые, пупочные).

Перевод с санскрита:
«Уттхита» — вытянутый, «паршва» — бок / сторона, «кона» — угол, «асана» — поза.

Идеальная геометрия:
Поза располагается целиком во фронтальной плоскости. Передняя нога согнута: бедро параллельно полу, голень перпендикулярна. Внешняя поверхность задней ноги, боковая линия туловища и верхняя рука образуют одну прямую линию. Нижняя рука перпендикулярна полу. Голова повёрнута так, чтобы смотреть на верхнюю руку.

Движения в суставах:

• Плечевые суставы: нижняя рука — отведение; верхняя рука — отведение и супинация
• Локтевые суставы: прямые локти
• Лучезапястные суставы: возможны различные положения
• Позвоночник: скручивание
• Тазобедренные суставы: передняя нога — отведение, супинация и сгибание; задняя нога — отведение (на промежуточном этапе), приведение или нейтральное положение (в позе)
• Коленные суставы: сгибание в колене передней ноги; прямое колено задней ноги
• Голеностопные суставы: возможны различные положения

Техника выполнения:
Исходное положение: Уттхита Хаста Падасана. Поверните правую стопу на 90 градусов наружу. Выровняйте таз и корпус во фронтальной плоскости, распределите вес тела между стопами. Согните правую ногу в колене так, чтобы бедро стало параллельно полу, а голень перпендикулярна. С выдохом наклоняйтесь вправо. Опустите правую ладонь на пол (или предплечье на бедро согнутой ноги), вытяните левую руку над головой, создавая прямую линию от пятки левой ноги до кончиков пальцев левой руки. Смотрите вверх на левую руку. Оставайтесь в позе 25–30 секунд, затем повторите на другую сторону.

Подводящие позы:

• Уттхита Триконасана → боковой наклон с прямыми ногами
• Вирабхадрасана II → укрепление ног в аналогичном положении
• Уттхита Паршваконасана с локтем на бедро → облегчённый вариант
• Паршвоттанасана → наклон вперёд в широком шаге, вытяжение задней ноги

Противопоказания:
Проблемы с позвоночником, заболевания внутренних органов в стадии обострения, травмы коленей.

Перевод с санскрита:
«Уттхита» — вытянутый, «трикона» — треугольник, «асана» — поза.

Идеальная геометрия:
Поза располагается целиком во фронтальной плоскости. Позвоночник стремится к параллели с полом. Ноги и руки выпрямлены. Руки образуют одну линию, перпендикулярную полу. Корпус, шея и голова разворачиваются вверх так, чтобы смотреть на большой палец верхней руки. Вес тела равномерно распределён между обеими стопами.

Движения в суставах:

• Плечевые суставы: отведение + супинация в плечевом суставе верхней руки
• Локтевые суставы: прямые локти
• Лучезапястные суставы: возможны различные положения
• Позвоночник: скручивание
• Тазобедренные суставы: передняя нога — отведение, супинация и сгибание; задняя нога — отведение (на промежуточном этапе), приведение (в позе)
• Коленные суставы: прямые колени
• Голеностопные суставы: возможны различные положения

Техника выполнения:
Исходное положение: Уттхита Хаста Падасана (поза с широко разведенными ногами и руками). Поверните одну стопу на 90 градусов наружу (начнём с правой). Выровняйте таз и корпус во фронтальной плоскости, распределите вес тела между стопами. С выдохом наклоняйтесь вправо. Правую руку расположите на полу или на голени, левую руку вытяните вверх и посмотрите на большой палец верхней руки. Ноги прямые, колени подтянуты. Находитесь в позе 25–30 секунд, затем повторите на другую сторону.

Подводящие позы:

• Тадасана → выстраивание нейтрального положения
• Уттхита Хаста Падасана → широкая постановка ног и рук
• Уттхита Триконасана с рукой на голень/кирпич → облегчённый боковой наклон
• Вирабхадрасана II → укрепление ног в раскрытом положении

Противопоказания:
Проблемы с позвоночником, заболевания внутренних органов в стадии обострения, травмы поясницы, гипертония.

Перевод с санскрита:
«Хануман» — имя божественной обезьяны, героя эпоса «Рамаяна», «асана» — поза.

Идеальная геометрия:
Продольный шпагат. Передняя нога прямая, лежит на полу всей задней поверхностью бедра, голени и пяткой. Задняя нога прямая, лежит на полу всей передней поверхностью бедра, голени и подъёмом стопы. Корпус вертикален или слегка отклонён назад. Руки вытянуты вверх или сложены в намасте перед грудью. Взгляд направлен вперёд или вверх.

Движения в суставах:

• Плечевые суставы: возможны различные положения
• Локтевые суставы: возможны различные положения
• Лучезапястные суставы: возможны различные положения
• Позвоночник: нейтральное положение (или разгибание)
• Тазобедренные суставы: передняя нога — сгибание, задняя нога — разгибание
• Коленные суставы: разгибание (для обеих ног)
• Голеностопные суставы: задняя нога — подошвенное сгибание, передняя нога — возможны различные положения

Техника выполнения:
Встаньте на колени. Опустите ладони на пол примерно в 30 см от себя и разведите их на ширину плеч. Оторвите колени от пола. Перенесите правую ногу вперёд, а левую отведите назад. На выдохе постарайтесь выпрямить обе ноги в коленях. При этом не роняйте область тазобедренных суставов вниз. Затем прижмите ноги и таз к полу и перенесите вес тела на руки. Постепенно, с каждым выдохом, выпрямляйте ноги в коленях и прижимайте ягодицы к полу. Когда это удастся, сядьте на пол, сложите ладони перед грудной клеткой и балансируйте в этом положении. Оставайтесь в позе 10–30 секунд. Дышите в нормальном ритме. Повторите на другую сторону.

Подводящие позы:

• Выпады (Ашва Санчаланасана) → сгибание в ТБС передней ноги и разгибание в ТБС задней ноги
• Супта Падангуштхасана I (лёжа, нога вертикально вверх) → разгибание колена и сгибание ТБС лёжа
• Пашчимоттанасана (наклон вперёд сидя с прямыми ногами) → разгибание коленей и сгибание ТБС
• Хануманасана с опорой рук на пол или кирпичи → подготовка к полному шпагату со снижением веса

Противопоказания:
Проблемы с позвоночником в стадии обострения, травмы поясницы (крестцово-подвздошное сочленение), травмы подколенных сухожилий, травмы паховой области, беременность (поздние сроки).

Перевод с санскрита:
«Шалабха» — саранча / кузнечик, «асана» — поза.

Идеальная геометрия:
Позвоночник образует равномерную дугу. Прямые руки и ноги приподняты над полом, руки параллельны друг другу, ноги вместе. Живот, таз и передняя поверхность бёдер прижаты к полу. Лобковая кость остаётся на полу. Плечи направлены от ушей, шея свободна.

Движения в суставах:

• Плечевые суставы: разгибание
• Локтевые суставы: прямые руки
• Лучезапястные суставы: возможны различные положения
• Позвоночник: разгибание
• Тазобедренные суставы: разгибание
• Коленные суставы: прямые ноги
• Голеностопные суставы: подошвенное сгибание

Техника выполнения:
Лягте на живот, прямые руки вытяните вперёд. Прижмите лобковую кость к полу и направьте пупок к пояснице. На вдохе одновременно поднимите ноги и грудную клетку от пола. Плечевые суставы направляйте от ушей, чтобы не зажимать шею. Живот держите собранным. С каждым вдохом поднимайтесь выше, плавно разгибая позвоночник по всей длине и разгибаясь в тазобедренных суставах. Для включения приводящих мышц бедра старайтесь держать ноги вместе. Удерживайте позу 25–30 секунд, затем медленно опуститесь.

Подводящие позы:

• Марджариасана (Кошка-Корова) → подвижность позвоночника
• Подъём только ног лёжа на животе → разгибание ТБС
• Подъём только рук и грудной клетки лёжа на животе → разгибание позвоночника
• Шалабхасана без рук → укрепление спины перед подъёмом корпуса
• Шалабхасана с опорой под таз → снижение нагрузки на поясницу

Противопоказания:
Проблемы с позвоночником, беременность, недавние операции на брюшной полости, грыжи (паховые, пупочные), травмы поясницы (в стадии обострения).