Отведение бедра в тазобедренном суставе выполняют три основные мышцы: средняя и малая ягодичные, а также напрягатель широкой фасции. Эти мышцы относятся к задней группе мышц пояса нижних конечностей.
Рассмотрим, зачем нужны эти мышцы, как они работают при ходьбе и балансе, как их укрепить и расслабить, а также как избежать типичных ошибок в практике йоги и повседневной жизни.
Анатомия и функции
К отводящим мышцам бедра относятся:
- Средняя ягодичная мышца (m. gluteus medius)
- Малая ягодичная мышца (m. gluteus minimus)
- Напрягатель широкой фасции (m. tensor fasciae latae)
Примечание: к задней группе мышц пояса нижних конечностей также относятся большая ягодичная мышца, грушевидная, внутренняя запирательная, близнецовые, квадратная мышца бедра и наружная запирательная, но они не являются первичными отводящими.
Начало и прикрепление
- Средняя ягодичная мышца: начинается на наружной поверхности подвздошной кости, прикрепляется к верхней и наружной поверхности большого вертела бедренной кости.
- Малая ягодичная мышца: начинается на наружной поверхности подвздошной кости, прикрепляется к передней и наружной поверхности большого вертела.
- Напрягатель широкой фасции: начинается от передней части наружной стороны гребня подвздошной кости и верхней передней подвздошной ости, прикрепляется через подвздошно-большеберцовый тракт (ПБТ) к бугристости большеберцовой кости.
Функции
- Средняя и малая ягодичные мышцы: отводят бедро, передние пучки поворачивают бедро внутрь, задние — наружу, стабилизируют таз при ходьбе и стоянии.
- Напрягатель широкой фасции: отводит бедро, сгибает ногу в тазобедренном суставе, поворачивает бедро внутрь, стабилизирует полностью выпрямленное колено через ПБТ.
Биомеханика и клинические аспекты
При ходьбе, когда вес тела переносится на одну ногу, таз стремится завалиться в сторону неопорной ноги. Этому препятствуют отводящие мышцы — средняя и малая ягодичные. Они сокращаются и удерживают таз в горизонтальном положении. Это ключевая стабилизирующая функция, без которой нормальная походка невозможна.
При одноопорном стоянии отводящие мышцы должны создавать усилие, значительно превышающее вес тела, чтобы удержать таз от заваливания. Суммарная нагрузка на тазобедренный сустав при этом возрастает в несколько раз по сравнению с весом тела.
На основе классических биомеханических моделей Koch, Pauwels и данных Physiopedia, OrthoLoad.
- Связь с подвздошно-большеберцовым трактом (ПБТ):
ПБТ работает как статический стабилизатор. Он преобразует растягивающие нагрузки (которые сустав переносит плохо) в компрессионные нагрузки (которые он переносит хорошо) по всей боковой поверхности бедренной кости. - Наружная ротация и отведение:
При простом отведении бедра большой вертел быстро упирается в край вертлужной впадины, ограничивая амплитуду (в норме около 45°). Если предварительно развернуть бедро наружу, большой вертел уходит из-под края впадины, и амплитуда отведения увеличивается. - Компенсаторные механизмы при слабости отводящих мышц:
При слабости отводящих мышц таз заваливается в сторону неопорной ноги (положительный симптом Тренделенбурга). Это приводит к перегрузке поясницы, мышц-синергистов (квадратная мышца поясницы, грушевидная мышца) и может вызывать боль в тазобедренном и коленном суставах.
Как осознать мышцу (проприоцепция)
Прежде чем укреплять отводящие мышцы (среднюю и малую ягодичные, напрягатель широкой фасции), важно научиться их чувствовать.
1. Отведение бедра из положения лёжа на боку (средняя и малая ягодичные)
Лягте на бок, нижняя нога согнута в колене для устойчивости, верхняя прямая. На выдохе поднимите верхнюю прямую ногу вверх (стопа параллельна полу, носок на себя). Вы почувствуете работу мышц сбоку таза — это и есть средняя и малая ягодичные мышцы.
2. Вариации с пронацией и супинацией (передние и задние пучки средней и малой ягодичных)
Повторите то же упражнение, но разверните носок верхней ноги вниз (пронация) — почувствуете передние пучки. Затем носок вверх (супинация) — подключатся задние пучки.
3. Осознание напрягателя широкой фасции (сидя на стуле)
Сядьте на край стула. Слегка согните ногу в колене и поднимите бедро вверх (сгибание в тазобедренном суставе). Одновременно разверните бедро немного внутрь (внутренняя ротация). Положите руку на переднебоковую поверхность бедра, чуть ниже тазовой кости, и почувствуйте сокращение небольшой мышцы — это и есть напрягатель широкой фасции.
4. Связь с повседневными движениями:
Отводящие мышцы работают, когда вы поднимаетесь по лестнице, стоите на одной ноге (надевая обувь) или удерживаете равновесие в позах йоги, таких как Врикшасана (поза дерева) или Вирабхадрасана III (поза воина III).
Укрепление отводящих мышц бедра
Для укрепления отводящих мышц бедра сочетайте статические позы йоги (асаны) и динамические упражнения.
Асаны для укрепления
- Уттхита Триконасана (Поза вытянутого треугольника): в передней ноге — отведение, сгибание и разворот бедра наружу (супинация) — работают средняя и малая ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции.
- Вирабхадрасана II (Поза воина II): отведение в обоих тазобедренных суставах, передняя нога согнута в колене и развёрнута наружу — работают средняя и малая ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции.
- Уттхита Паршваконасана (Поза вытянутого бокового угла): аналогично Триконасане, но передняя нога согнута в колене — работают те же мышцы.
- Вирабхадрасана III (Поза воина III): баланс на одной ноге — отводящие мышцы опорной ноги удерживают таз от заваливания в сторону.
- Ардха Чандрасана (Поза полумесяца): баланс на одной ноге и одной руке. Опорная нога — отведение, сгибание и разворот бедра наружу. Поднятая нога — отведение в тазобедренном суставе. Работают средняя и малая ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции.
- Супта Падангуштхасана II (Поза захвата большого пальца лёжа, отведение): лёжа на спине, нога отводится в сторону — изолированная работа отводящих мышц.
Динамические упражнения
- Боковые махи ногой стоя у опоры: работают отводящие мышцы (средняя и малая ягодичные, напрягатель широкой фасции).
- Подъём ноги в сторону из положения лёжа на боку (с носком на себя, вниз и вверх): работа с передними и задними пучками отводящих мышц. Носок на себя — нейтральное положение; носок вниз (пронация) — передние пучки; носок вверх (супинация) — задние пучки.
- Подъём таза в динамике из положения лёжа — выход в боковую планку: дополнительно включаются мышцы кора и плечевого пояса, но отводящие мышцы опорной ноги работают активно — это более сложный вариант.
- «Ящерица» в динамике — переходы из Вирабхадрасаны I в наклон с отведением колена в сторону: здесь отведение происходит в согнутом положении бедра, что смещает акцент на разные пучки отводящих мышц.
Ключевые моменты техники:
- Не проваливайтесь в поясницу — держите корпус прямым.
- Не наклоняйте корпус в сторону, противоположную работающей ноге.
- Движения выполняйте плавно, без рывков.
Расслабление и вытяжение отводящих мышц бедра
Асаны на вытяжение
Гарудасана (Поза орла). Средняя и малая ягодичные мышцы и напрягатель широкой фасции мягко растягиваются за счёт приведения бедра.
Гомукхасана (Поза коровьей морды). Средняя и малая ягодичные мышцы и напрягатель широкой фасции мягко растягиваются за счёт приведения бедра.
Супта Гомукхасана (Поза коровьей морды лёжа). Работа мышц аналогична Гомукхасане, но положение лёжа позволяет глубже расслабиться за счёт снятия нагрузки с позвоночника.
Эка Пада Раджа Капотасана (Поза голубя). Отводящие мышцы в этой позе находятся в мягком вытяжении за счёт того, что мы стремимся закрыть таз, приводя бедро задней ноги и заворачивая его внутрь.
Бытовые рекомендации
Чтобы снять напряжение с отводящих мышц в течение дня, периодически меняйте позу при сидячей работе, вставайте и делайте несколько боковых выпадов или просто постойте на одной ноге, удерживая равновесие.
Самомассаж
Используйте теннисный мячик или массажный ролл для проработки боковой поверхности таза и ягодиц. Мягко катайте мяч по области средней ягодичной мышцы (сбоку от таза) и напрягателя широкой фасции (переднебоковая поверхность бедра). Избегайте давления на костные выступы (большой вертел).
Иннервация
Средняя и малая ягодичные мышцы, а также напрягатель широкой фасции иннервируются верхним ягодичным нервом (n. gluteus superior), который берёт начало из корешков L4–S1.
Поражение этого нерва (например, при травме или компрессии) приводит к слабости отведения бедра и характерной «утиной походке» (таз заваливается в сторону неопорной ноги при ходьбе). Знание иннервации помогает понять, почему при некоторых неврологических проблемах страдает именно эта группа мышц.
Дисфункция отводящих мышц
Причины дисфункции
Сидячий образ жизни, длительное пребывание в статичных позах, травмы (падения на боковую поверхность таза), чрезмерные повторяющиеся нагрузки (бег, подъем по лестнице), слабость отводящих мышц, неравенство длины ног, искривление позвоночника (сколиоз), избыточный вес, ошибки в тренировках.
Болевые паттерны
Слабость или спазм отводящих мышц может вызывать:
- Боль в области большого вертела (вертельный бурсит / трохантерит): боль по наружной поверхности бедра, усиливающаяся при лежании на больном боку, подъеме по лестнице, длительном сидении. Боль может иррадиировать в ягодицу, пах, поясницу и вниз по бедру до колена.
- Боль по наружной поверхности колена (синдром подвздошно-большеберцового тракта), усиливающаяся при беге, ходьбе под уклон, при сгибании колена.
- Хроническую перегрузку поясницы (квадратной мышцы поясницы) и нестабильность коленного сустава.
Отводящие мышцы бедра (средняя и малая ягодичные, напрягатель широкой фасции) отвечают за отведение ноги и стабилизацию таза при ходьбе и стоянии. Их слабость ведёт к нарушению походки, перегрузке поясницы и коленей, а также может вызывать боль в области большого вертела и по ходу подвздошно-большеберцового тракта. Укрепление этих мышц необходима для красивой осанки, устойчивости в балансах и профилактики травм.
⚠ Обратите внимание
Следующие состояния будут являться противопоказаниями к активной работе с группой отводящих мышц бедра:
- Острые травмы тазобедренного сустава и области таза (переломы, вывихи, ушибы)
- Воспалительные процессы в тазобедренном суставе и окружающих тканях (артрит, бурсит, тендинит) — до стихания обострения
- Сильные боли неясного происхождения в области таза, бедра, колена (требуется консультация врача)
