Упражнения для здоровой спины

5 шагов к здоровой спине: упражнения для дома

Боль в спине – одна из самых распространенных проблем современного человека.  И я не устану повторять, что движение – это жизнь, а здоровый позвоночник – это подвижный позвоночник.

Самое, на мой взгляд, главное правило для сохранения здоровья и отсутствия болей – это наша повседневная активность, в том числе регулярные занятия. Нет времени на зал? Не проблема: занимайтесь дома!

Как построить свою домашнюю тренировку для здоровой спины?

1. Разминка – готовим тело к движению! Пусть это будет хотя бы «банальная суставная гимнастика» (на мой взгляд, зря ее многие недооценивают), но разминка должна быть. Она подготавливает мышцы и суставы к нагрузке, улучшает кровообращение и снижает риск травм.
2. Упражнения для подвижности позвоночника. Прогибы, наклоны, скрутки – все, что вам нравится, и позволяет совершать вашему позвоночнику действия во всех плоскостях. При этом старайтесь избегать крайних амплитуд. Если же у вас уже есть грыжи или протрузии, то крайние амплитуды вам противопоказаны, как и закрытые скрутки.
3. Упражнения на укрепление мышц кора.
   • Любые упражнения на пресс, которые вы любите. Главное, правильно задействовать в работе все мышцы живота. Более подробно можете почитать на странице Мышцы живота
   • Поработайте с мышцами ног: сгибание, разгибание, отведение и приведение в тазобедренных суставах. Выберите упражнения, которые вам нравятся и подходят по уровню нагрузки.
4. Упражнения на вытяжение и расслабление. В качестве заминки отлично подойдут упражнения, которые позволят вам пассивно или через вытяжение расслабить мышцы. Примеры с наших занятий: растягивающий шаг, «кошка»/«корова», Сету Бандха Сарвангасана на кирпиче (расслабление ППМ), Ваджрасана с округлением спины на болстере (расслабление мышц спины),  Супта бадхоконасана с болстером поперек (расслабление приводящих мышц бедра, передней зубчатой мышцы, мышц живота) и т.д.
5. Шавасана. Идеальное завершение – это найти хотя бы 10 минут на полное расслабление, чтобы отправить ваши тело и разум в перезагрузку. Например, попробуйте расслабить под короткую Медитацию (12 мин)

---

Варианты упражнений и полезная информация

Зачем тренировать мышцы кора

«Крепкие мышцы кора нужны, чтобы комфортно передвигаться и нести ежедневную нагрузку без перенапряжения хрящевой ткани суставов, связочных структур. В этом случае мышцы и сухожилия работают согласованно, между ними достигнут мышечный баланс. Это важно, чтобы передвигаться и переносить нагрузку комфортно, плюс так мы профилактируем различные дегенеративные возрастные изменения в структурах суставов и мягких тканей». (Роман Гордиенко)

Мышцы кора (в переводе с англ. core означает «ядро» или «стержень») представляют собой группу мышц, стабилизирующих тело, поддерживающих позвоночник и таз. Мышцы кора работают как естественный корсет, помогая равномерно распределять нагрузку при движении и защитить позвоночник от перегрузок.

Какие мышцы относятся к мышцам кора? В зависимости от источников могут быть разночтения. Мне нравится такое простое описание: «…в общем и целом все сходятся в одном: это те мышцы, которые передают усилие между нашей «верхней» и «нижней» половинами. По сути дела, если посмотреть внимательнее, то так и выходит: мы имеем верхнюю часть торса, ноги, и то, что их соединяет. Вот эта вот «прослойка» и будет мышцами кора.» То есть к мышцам кора почти во всех источниках относят прямые и косые мышцы живота, мышцы ягодиц, приводящие мышцы, широчайшую мышцу спины. В группу также относят, но уже с разночтениями в источниках, трапециевидную мышцу, мышцы, выпрямляющие позвоночник, поперечную мышцу живота, мышцы тазового дна, диафрагму, подвздошно-поясничную мышцу и другие.

Мышцы кора прекрасно можно укрепить с помощью моих любимых упражнений в статике. Например, различные виды планки (на высоких руках, на предплечьях, боковая, с поднятием руки или ноги, с фитболом), мостики.

Также вы можете найти еще целый ряд эффективных и популярных в сети упражнений для укрепления мышц кора. К ним относятся «Мертвый жук» (опускание разноименных рук и ног из положения лежа на спине), «Квадрат» (переход с высокой планки на предплечья и обратно), гиперэкстензия (отличное упражнение для тренажерного зала), хало (вращение снаряда, например, гири или блина вокруг головы), лодочка (любимая всеми йогами Шалабхасана), выпады и приседы.

Примеры планок, выполняемых в статике

• планка на прямых руках (Урдхва Чатуранга Дандасана или Кумбхакасана);

• планка на предплечьях (Чатуранга Дандасана на предплечьях);

• боковая планка (Васиштхасана);

• обратная планка (Пурвотасана);

• планка с опорой на одну руку и ногу.

Примеры планок, выполняемых в динамике

• планка с подъемом противоположных руки и ноги;
• планка с разведением ног в прыжке;
• планка-лесенка (переход из планки на прямых руках в планку на предплечьях и обратно);
• планка-дельфин (переход из позы дельфина в планку на предплечья и обратно);
• планка-гусеница (переход из Уттанасаны в высокую планку и обратно);
• радужная планка (повороты таза в планке на предплечьях).

Упражнения на раскрытие тазобедренных суставов

Динамический комплекс «Ящерица»

Упражнения для укрепления ягодичных мышц

---

Варианты коротких комплексов для здоровья позвоночника с просторов интернета

Простой и эффективный комплекс «Обезболивающих упражнений» при болях в спине

Комплекс упражнений «Здоровая спина» для проработки шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника

---

На что стоит обратить внимание

• При выполнении упражнений контролируйте технику. Лучше качественно выполнить простое упражнение, чем «навредить» себе. Не стоит пытаться выполнить то, к чему ваше тело сегодня не готово (! по любой причине; помните, что ваша практика уникальна каждый раз)
• Уделите внимание своей осанке в повседневной жизни. Старайтесь держать спину прямо, плечи расправленными, а живот подтянутым. 
• Избегайте длительного сидения в одной позе: регулярно делайте перерывы и разминайтесь.