Пранаяма – это не просто дыхательные упражнения, это древняя йогическая практика управления жизненной энергией (праной) через контроль дыхания. Регулярная практика пранаямы способствует очищению энергетических каналов (нади), успокоению ума, улучшению концентрации и повышению общего уровня энергии. Пранаяма – это мощный инструмент для самоисцеления и достижения глубокой гармонии с собой и окружающим миром.
Пранаяма Бхастрика
Бхастрика – мощная пранаяма, разгоняющая энергию и согревающая тело. Бхастрика означает «кузнечные мехи». В этой пранаяме воздух вдыхается и выдыхается с силой, как в кузнечных мехах, отсюда и название пранаямы. Бхастрика — это «огненное дыхание», которое активизирует внутреннюю энергию, запускает обменные процессы в организме, разогревает физическое тело и очищает энергитические каналы (нади).
Первое упоминание о Бхастрике встречается в «Гхеранда Самхите» и «Хатха йога Прадипике» (15−17 вв.). В них даётся краткое описание техники, которая выполняется из позы лотоса с задержками между дыхательными циклами. Но эти тексты не дают подробных инструкций и вариаций для людей с разной подготовкой, так как предполагается, что практикующий занимается с учителем и получает от него необходимые наставления. Все этапы освоения и подготовки к Бхастрике только в 20 веке были описаны известными учителями йоги в своих книгах.
Вы могли отметить, что преподаватели на занятиях объясняют технику Бхастрики по-разному. Это связано с тем, что существуют различные стадии освоения пранаямы, а также подготовительные вариации, где могут быть задействованы руки, плечи или только живот.
Техника выполнения Бхастрики
Вариант выполнения: дыхание через обе ноздри с задержками (обычно практикуется на классах йоги).
- Сядьте в удобную позу с прямой спиной (Сиддхасана, Падмасана, Ардха Падмасана). Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов для настройки перед пранаямой. В качестве подготовки можно выполнить дыхательную технику Нади Шодхана.
- Начните активно и ритмично вдыхать и выдыхать воздух через нос, используя мышцы живота и диафрагмы. Вдох и выдох должны быть равными по силе и продолжительности. Выполните 10-30 дыханий.
- После завершающего выдоха сделайте медленный вдох, на выдохе выполните Мула, Уддияна и Джаландхара бандхи с комфортной задержкой. Отпустите замки по очереди, снизу вверх. Повторите еще 2-3 цикла. Между циклами можно отдыхать и дышать спокойно без усилий с закрытыми глазами, сконцентрировав внимание на точке межбровья.
- По завершении практики, сделайте глубокий вдох и медленный выдох, расслабьтесь и понаблюдайте за ощущениями в теле.
Рекомендации
- Лучшее время для Бхастрики — утро, до завтрака, но если вам нравится практиковать днём, то стоит подождать 2−3 часа после приёма пищи.
- Начинающим не стоит выполнять сразу много подходов. Двигайтесь поэтапно, осваивая технику шаг за шагом, и по мере прогресса аккуратно увеличиваем время практики.
- Избегайте чрезмерных усилий: дышите активно, но в комфортных пределах без скованности и давления в голове и грудной клетке. Расслабляйте мышцы лица: не сжимайте зубы и не напрягайте глаза. Так как напряжение может происходить неосознанно, то старайтесь подмечать эти изменения и отпускать зажимы.
Крия Капалабхати
Крия Капалабхати (капала — череп; бхати — свет, блеск) — более мягкая форма Бхастрики пранаямы. В Капалабхати вдох выполняется медленно, а выдох — сильно и энергично. Задержка после выдоха длится лишь долю секунды. Делайте несколько циклов Капалабхати вместо Бхастрики, если последняя требует слишком много усилий. Капалабхати используется для очищения дыхательных путей, улучшения работы лёгких и выведения слизи.
Практика уходит корнями в прошлое: первые упоминания о ней встречаются в Хатха Йоге Прадипика (XV век), где описываются 6 очищающих техник, включая и эту.
«Дхаути, басти, нети, лаулики, тратака и капалабхати — вот шесть очищающих действий (шаткарм), известных в практике Хатха-йоги».
И в этом контексте Капалабхати — это крийя, техника очищения, а не пранаяма. Её цель — устранение избыточной слизи и загрязнений из дыхательных путей и головы.
Другой авторитетный текст по Хатха-йоге — Гхеранда Самхита (XVII век), описывает садхану из 7 ступеней, включая шаткармы, асаны, мудры, пранаямы и медитацию. Там Капалабхати описывается как одна из шаткарм, которая используется для очищения тела и подготовки к более тонкой пранаяме и медитации. (Источник: https://yoga-academy.online/blog/kapalabhati)
Техника выполнения Капалабхати
- Сядьте в удобную позу с прямой спиной (Сукхасана, Сиддхасана, Падмасана, Ардха Падмасана).
- Расслабьте плечи и грудную клетку. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов, сфокусируйтесь на внутренних ощущениях.
- Начните активно и резко выдыхать воздух через нос, работая мышцами живота (втягивая живот внутрь). Вдох будет происходить автоматически и пассивно на расслаблении мышц живота.
- Выполняйте выдохи с частотой примерно 1-2 в секунду. Сделайте 2-3 цикла по 20-30 выдохов, делая небольшие перерывы между циклами.
- По завершении, сделайте глубокий вдох и медленный выдох, ещё один вдох и затем задержите дыхание на комфортное время, после чего переходите к свободному дыхательному рисунку. Расслабьтесь и понаблюдайте за ощущениями в теле.
Рекомендации
- Выполнять её можно, только если ваш желудок сейчас пустой. Лучшее время — утром, до завтрака, либо примерно через 3-4 часа после последнего приёма пищи, когда появится ощущение лёгкости.
- Для обеспечения безопасности рекомендуется выполнять верхний замок (Джаландхара бандху)
Бхастрика или Капалабхати?
| Очищающая техника Капалабхати | Пранаяма бхастрика | |
| Уровень | Подходит для начинающих (с осторожностью) | Требует подготовки |
| Техника | Форсированный выдох, пассивный вдох. Происходит резкое подтягивание живота к позвоночнику на выдохе. | Форсированные вдох и выдох. Происходит активная работа диафрагмы на вдохе и на выдохе. |
| Воздействие | Активизирует мозг и симпатический отдел нервной системы. Способствует естественной очистке легких и дыхательных путей. | Активизирует симпатический отдел нервной системы, улучшая кровообращение и повышая энергию. Способствует естественной очистке легких и дыхательных путей. |
Эффект и противопоказания
Обе пранаямы – Бхастрика и Капалабхати – активизируют и укрепляют печень, селезенку, поджелудочную железу и абдоминальные мышцы. Способствуют естественной очистке легких и дыхательных путей. Активизируют симпатическую нервную систему.
Однако важно помнить о противопоказаниях: повышенное или пониженное давление, проблемы с ушами или глазами, ослабленный организм, беременность, менструация, недавние операции, эпилепсия.
Дышите осознанно, живите полной жизнью 🌳
Пранаяма – это не просто набор техник, это искусство осознанного дыхания, которое может преобразить вашу жизнь. Начните с малого, слушайте свое тело и постепенно углубляйте свою практику. Регулярная практика Бхастрики и Капалабхати поможет вам обрести ясность ума, повысить уровень энергии, укрепить здоровье и раскрыть свой внутренний потенциал. Помните, что пранаяма – это путь к гармонии и благополучию, и каждый шаг на этом пути приближает вас к более осознанной и счастливой жизни.
