Приведение бедра в тазобедренном суставе выполняют мышцы медиальной группы (мышцы внутренней поверхности бедра)— гребенчатая, длинная и короткая приводящие, большая приводящая и тонкая мышцы.
Рассмотрим, зачем нужны эти мышцы, как они работают при ходьбе и балансе, как их укрепить и расслабить, а также как избежать типичных ошибок в практике йоги и повседневной жизни.
Анатомия и функции
К приводящим мышцам бедра (медиальная группа) относятся:
- Гребенчатая мышца (m. pectineus)
- Длинная приводящая мышца (m. adductor longus)
- Короткая приводящая мышца (m. adductor brevis)
- Большая приводящая мышца (m. adductor magnus) — иногда в её составе выделяют малую приводящую мышцу (m. adductor minimus)
- Тонкая мышца (m. gracilis)
Начало и прикрепление
- Гребенчатая мышца: начинается от верхней ветви и гребня лобковой кости, прикрепляется к гребенчатой линии бедренной кости.
- Длинная приводящая мышца: начинается от передней поверхности верхней ветви лобковой кости, прикрепляется к медиальной губе шероховатой линии бедренной кости.
- Короткая приводящая мышца: начинается от передней поверхности лобковой кости, прикрепляется к медиальной губе шероховатой линии бедренной кости.
- Большая приводящая мышца: начинается от ветвей лобковой и седалищной костей и седалищного бугра, прикрепляется к медиальной губе шероховатой линии бедренной кости и к медиальному мыщелку.
- Тонкая мышца: начинается от нижней ветви лобковой кости вблизи лобкового симфиза, прикрепляется к бугристости большеберцовой кости (образует поверхностную «гусиную лапку»).
Функции
Все приводящие мышцы, как уже понятно из наименования их группы, отвечают за приведение бедра. Но это не все их функции.
Мышцы, которые пересекают поперечную ось тазобедренного сустава спереди (гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящая мышцы), могут также производить сгибание в этом суставе.
Большая приводящая мышца, расположенная сзади от этой оси, наоборот, производит в нем разгибание и поворачивает бедро наружу.
Тонкая мышца перекидывается через два сустава, потому кроме приведения бедра, выполняет еще сгибание голени в коленном суставе и поворачивает голень внутрь при согнутом колене.
- Гребенчатая, длинная и короткая приводящие мышцы: приводят бедро, сгибают бедро, поворачивают бедро наружу.
- Большая приводящая мышца: приводит бедро; задние пучки разгибают бедро и поворачивают его наружу.
- Тонкая мышца: приводит бедро, сгибает голень в коленном суставе, поворачивает голень внутрь (пронирует) при согнутом колене.
Биомеханика и клинические аспекты
Приводящие мышцы обеспечивают стабилизацию таза, притягивая ногу к средней линии тела. Работая в паре с отводящими мышцами, они создают тот самый мышечный баланс, который удерживает таз в ровном положении при ходьбе и стоянии.
При ходьбе и беге приводящие мышцы работают в тесной связке с мышцами таза и кора. Они помогают стабилизировать таз в поперечной плоскости, предотвращая избыточные боковые смещения.
- Связь с наклоном таза. Приводящие мышцы могут влиять на наклон таза вперёд в результате внутренней ротации бедра, что при укорочении этих мышц приводит к гипертонусу и перегрузке поясницы.
- Компенсаторные механизмы при слабости приводящих мышц. Когда мышцы кора (особенно мышцы живота и ягодичные) ослаблены, тело пытается компенсировать это за счёт приводящих мышц бедра (аддукторов). Они начинают работать с избыточным напряжением, чтобы хоть как-то стабилизировать таз. В результате возникает их гипертонус — хроническое перенапряжение. Это может приводить к нарушению стабильности таза, болям в паховой области и повышенному риску травм.
Как осознать приводящие мышцы (проприоцепция)
Прежде чем укреплять приводящие мышцы (гребенчатую, длинную и короткую приводящие, большую приводящую, тонкую мышцу), важно научиться их чувствовать. Для осознания группы приводящих мышц бедра используйте следующие приёмы:
1. Динамическая Баддха Конасана («бабочка»)
Сядьте на пол, соедините стопы вместе, колени разведите в стороны. На выдохе мягко надавите коленями вниз, на вдохе поднимите их вверх. Двигайтесь плавно, в ритме дыхания. Вы почувствуете работу всей внутренней поверхности бедра — это и есть приводящие мышцы.
2. Удержание кирпича (или книги) между бёдрами
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу. Поместите кирпич (или книгу) между коленями. На выдохе сожмите кирпич бёдрами, удерживая напряжение 5–10 секунд. На вдохе расслабьте, но не роняйте кирпич. Вы почувствуете работу мышц, которые сводят бёдра вместе.
3. Сведение ног из положения лёжа на боку
Лягте на бок, нижняя нога прямая, верхняя нога согнута в колене и стоит на полу перед вами для устойчивости. На выдохе поднимите нижнюю прямую ногу вверх (как бы смыкая бёдра). На вдохе опустите. Вы почувствуете работу внутренней поверхности бедра нижней ноги.
4. Связь с повседневными движениями: Приводящие мышцы работают, когда вы сводите ноги вместе, удерживаете равновесие на одной ноге, а также при ходьбе по пересечённой местности и беге с изменением направления.
Укрепление приводящих мышц бедра
Для укрепления приводящих мышц бедра сочетайте статические позы йоги (асаны) и динамические упражнения.
Асаны для укрепления
- Уттхита Триконасана (Поза вытянутого треугольника): в задней ноге выполняется приведение — работают приводящие мышцы.
- Супта Падангуштхасана III (Поза захвата большого пальца лёжа, приведение): лёжа на спине, нога отводится в сторону — изолированная работа приводящих мышц.
- Гарудасана (Поза орла): оплетение ног задействует приводящие мышцы сразу обеих ног.
- Уттхита Паршваконасана (Поза вытянутого бокового угла): в задней ноге — приведение, работают приводящие мышцы.
- Шалабхасана (Поза саранчи): удержание ног вместе активирует приводящие мышцы.
- Бхуджангасана (Поза кобры): удержание ног вместе активирует приводящие мышцы.
Динамические упражнения
- Динамическая Баддха Конасана (махи коленями) — работают приводящие мышцы.
- Сжимание мяча/кольца между коленями (в Супта Баддха Конасане) — изолированная работа приводящих мышц.
- Боковые выпады (с акцентом на внутреннюю поверхность бедра) — работают приводящие мышцы выпрямляющейся ноги.
Ключевые моменты техники
- Не проваливайтесь в поясницу — держите корпус прямым.
- Движения выполняйте плавно, без рывков.
- При удержании ног вместе в Шалабхасане и Бхуджангасане не зажимайте ягодицы — работайте приводящими мышцами.
Расслабление и вытяжение приводящих мышц бедра
Асаны на вытяжение
Баддха Конасана (Поза связанного угла). Работают отводящие мышцы бедра, приводящие мышцы, как антагонисты, находятся в вытяжении (расслабляются через вытяжение).
Упавиштха Конасана с наклоном вперёд (Поза широкого угла сидя). Работают отводящие мышцы бедра, приводящие мышцы, как антагонисты, находятся в вытяжении (расслабляются через вытяжение).
Прасарита Падоттанасана (Поза интенсивного вытяжения ног, расставленных широко). Работают отводящие мышцы бедра, приводящие мышцы, как антагонисты, находятся в вытяжении (расслабляются через вытяжение).
Кагасана или Какасана (Поза ворона). Работают отводящие мышцы бедра, приводящие мышцы, как антагонисты, находятся в вытяжении (расслабляются через вытяжение).
Бытовые рекомендации
Чтобы снять напряжение с приводящих мышц в течение дня, периодически меняйте позу при сидячей работе, вставайте и делайте несколько боковых выпадов или просто постойте, перенося вес с одной ноги на другую.
Самомассаж
Используйте теннисный мячик или массажный ролл для проработки внутренней поверхности бедра. Мягко катайте мяч от колена вверх к паху. Избегайте давления на костные выступы и область лимфоузлов в паху.
Иннервация
- Гребенчатая, длинная и короткая приводящие, большая приводящая (передние пучки) и тонкая мышцы иннервируются запирательным нервом (n. obturatorius, L2–L4).
- Большая приводящая мышца также получает дополнительные ветви от седалищного нерва (n. ischiadicus, L4–L5).
- Гребенчатая мышца дополнительно иннервируется бедренным нервом (n. femoralis, L2–L3).
Дисфункция приводящих мышц бедра
Причины дисфункции
Сидячий образ жизни, длительное пребывание в статичных позах, травмы (падения, резкое движение при шпагате или прыжке), чрезмерные повторяющиеся нагрузки (бег с изменением направления, футбол, хоккей), слабость мышц кора, неравенство длины ног, искривление позвоночника (сколиоз).
Болевые паттерны
Слабость или спазм приводящих мышц может вызывать:
- Боль в паховой области и по внутренней поверхности бедра.
- Боль в области лобкового симфиза (остит лобка).
- Тазовые боли, в том числе отражённые во влагалище и прямую кишку.
- Хроническую перегрузку поясницы и нестабильность таза.
Приводящие мышцы бедра (гребенчатая, длинная, короткая, большая приводящие и тонкая мышца) отвечают за приведение ноги и стабилизацию таза при ходьбе и стоянии. Их слабость или гипертонус ведут к нарушению походки, болям в паху и внутренней поверхности бедра, перегрузке поясницы и могут вызывать отражённые тазовые боли. Укрепление и расслабление этих мышц необходимо для стабильности таза, профилактики травм и комфортной практики йоги.
⚠ Обратите внимание
Следующие состояния будут являться противопоказаниями к активной работе с группой приводящих мышц бедра:
- Острые травмы тазобедренного сустава и области таза (переломы, вывихи, ушибы).
- Воспалительные процессы в тазобедренном суставе и окружающих тканях (артрит, бурсит, тендинит) — до стихания обострения.
- Растяжения и надрывы приводящих мышц (острая боль в паху) — требуются покой и консультация врача.
- Сильные боли неясного происхождения в области паха, таза, бедра (требуется консультация врача).
