Трапециевидная мышца – крупная и важная мышца верхней части спины, которая часто недооценивается в тренировочном процессе. Однако, её сила и тонус играют ключевую роль не только в эстетике, но и в функциональности и здоровье всего тела. В этой статье мы рассмотрим, почему важно уделять внимание трапеции, какие функции она выполняет, и как можно эффективно тренировать и расслаблять эту мышцу.
Анатомия и функции
Трапециевидная мышца занимает верхнюю часть спины вплоть до затылка и имеет треугольную форму. Обе трапециевидные мышцы, взятые вместе, образуют фигуру трапеции, отчего и происходит название мышцы.
- Начало: от наружного затылочного возвышения, верхней выйной линии, выйной связки, остистых отростков последнего шейного и всех двенадцати грудных позвонков.
- Прикрепление: спереди — к наружной части ключицы, снаружи — к акромиальному отростку лопатки, сзади — к лопаточной ости.
Зачем поддерживать тонус мышц трапеции?
- Сильная трапеция улучшает ваш результат в базовых упражнениях в тренажерном зале – становая тяга или жим лежа.
- Трапеция стабилизирует лопатки и плечи, увеличивая силу броска или удара.
- Сильная мышца помогает поддерживать спину ровной, а плечи — расправленными. Вы избавитесь от болей в шейном и грудном отделах и будете чувствовать себя увереннее.
Какие действия выполняет трапециевидная мышца
- Верхняя часть поднимает лопатку при фиксированном позвоночнике.
- При фиксированной лопатке при одностороннем сокращении наклоняет голову вбок, при двустороннем сокращении разгибает шею.
- Средняя часть приводит лопатку к позвоночнику.
- Нижняя часть опускает лопатку.
Биомеханика и клинические аспекты
Трапециевидная мышца участвует практически во всех движениях плечевого пояса и шеи. Её уникальность в том, что разные части мышцы могут работать как независимо, так и согласованно.
- Верхняя часть часто перенапрягается при длительной работе за компьютером, стрессе и неправильной осанке (плечи ползут вверх). Это приводит к болям в шее и головным болям напряжения.
- Средняя часть часто ослаблена у людей с сутулой осанкой. Её укрепление помогает развернуть плечи и улучшить осанку.
- Нижняя часть также страдает при сутулости, но её укрепление помогает стабилизировать лопатки и снизить нагрузку на верхнюю часть.
Сбалансированная работа всех трёх частей — ключ к здоровой шее и правильной осанке.
Как осознать трапециевидную мышцу
Прежде чем укреплять трапецию, важно научиться чувствовать разные её части через движение лопаток.
- Верхняя часть — подъём лопатки. Медленно поднимите лопатку вверх, как будто тянетесь ею к затылку. Почувствуйте движение лопатки вдоль позвоночника — это сокращение верхней части трапеции.
- Средняя часть — сведение лопаток. Встаньте прямо, руки вдоль тела. Медленно сведите лопатки вместе, представляя, что между ними карандаш, который нужно удержать. Почувствуйте, как лопатки движутся к позвоночнику. Это работа средней части трапеции.
- Нижняя часть — опускание лопатки. Поднимите руки вверх и чуть назад, тянитесь ладонями к потолку. Теперь, не опуская рук, направьте лопатки вниз — к тазу. Почувствуйте, как нижний угол лопатки скользит вниз. Это работа нижней части трапеции.
- Связь с повседневными движениями. Трапеция работает, когда вы несёте сумку на плече, держите телефон у уха, работаете за компьютером, поднимаете руки или сводите лопатки, расправляя плечи.
Укрепление трапециевидной мышцы
Варианты тренировки трапециевидной мыщцы в йоге
Работу трапециевидной мышцы вы можете почувствовать в хорошо знакомой Шалабхасане (позе саранчи). Это будет самая простая работа для поддержания мышц в тонусе, просто попробуйте выполнить позу с разным положением рук.
- Руки в стороны, почувствуйте работу средней трапециевидной мышцы.
- Руки назад, тыльная сторона ладоней смотрит в пол: включайте в работу нижнюю часть трапециевидной мышцы.
- В этом же положении (п.2) поднимите голову и посмотрит вперед, почувствуйте, как вы подключается в работу верхнюю часть трапециевидной мышцы.
Варианты тренировки трапециевидной мышцы в тренажерном зале
В фитнесе вы можете встретить похожие на выше описанные для Шалабхасаны движения под названием IYT-подъёмы на животе.
Техника выполнения:
- Лягте на скамью на живот, руки расслаблены и опущены вниз.
- На выдохе поочерёдно выполните подъёмы: «I» (руки движутся вверх к голове), «Y» (разведение рук в стороны под углом примерно 45°) и «T» (разведение рук в стороны под прямым углом).
- В верхней точке амплитуды выдержите секундную паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
Также для тренировки трапеции вы можете найти в интернете различные упражнения с гантелями, штангой и т.д.
Одно из упражнений с гантелями мне понравилось больше всего из-за своей простоты, встретилось оно мне под названием«Фермерская прогулка». Очень напоминает поход в магазин. Главное, распределяйте товары в два пакета равномерно.
Техника выполнения:
- Выберите общую нагрузку, эквивалентную или превышающую вес вашего тела.
- Возьмите гантели в обе руки и быстро, но плавно пройдите с ними 50-100 метров. Выполните два-три раза, отдыхая между подходами по две-три минуты. Во время выполнения сохраняйте прямую осанку, избегайте любого округления плеч вперед и поддерживайте напряженный, жесткий корпус на протяжении всего упражнения. Не удивляйтесь зашкаливающему пульсу и невероятному жжению во всех трапециях, плечах и верхней части спины.
Варианты расслабления трапециевидной мышцы
- На коврике. Позвольте ощутить себе мягкое и комфортное расслабление этой мышце в Пасчимоттанасане с болстером. Для расслабления разместите голову и локти на широком болстере или другой удобной опоре, максимально расширьте расстояние между лопатками, раздвигая локти по болстеру в разные стороны.
- В офисе. Сидя на стуле отведите лопатки назад и вниз, направьте подбородок к яремной ямке, стараясь максимально округлить шею сзади. Такой способ позволит вам расслабить верхнюю часть трапеции, даже сидя в офисе.
Иннервация
Трапециевидная мышца по происхождению жаберная: она переместилась на туловище с головы и потому иннервируется XI черепным нервом (n. accessorius), а также ветвями шейного сплетения (CII–CIV). Добавочный нерв обеспечивает двигательную иннервацию, а шейные нервы — проприоцептивную чувствительность.
Дисфункция трапециевидной мышцы
Причины дисфункции: длительная работа за компьютером, стресс, неправильная осанка, слабость мышц кора, ношение тяжестей на одном плече, отсутствие разнообразной физической нагрузки.
Болевые паттерны
- Верхняя часть трапеции — одна из самых частых локализаций мышечных спазмов. Боль может отдавать в шею, затылок, висок, вызывать головные боли напряжения.
- Триггерные точки в верхней части трапеции могут провоцировать боль в углу челюсти и даже имитировать зубную боль.
- Слабость средней и нижней частей ведёт к нестабильности лопаток и перегрузке шеи.
Поддержание тонуса трапециевидной мышцы — это важная составляющая здорового и функционального тела. Независимо от того, занимаетесь ли вы йогой, фитнесом или просто хотите улучшить осанку и избавиться от болей в спине, включение упражнений для трапеции в свою тренировочную программу принесёт значительные плоды. Не забывайте также о расслаблении и растяжке этой мышцы, чтобы избежать перенапряжения и дискомфорта. Уделите внимание своей трапеции, и она ответит вам силой, стабильностью и уверенностью в каждом движении.
⚠️ Обратите внимание
Следующие состояния требуют осторожности или исключения активной нагрузки на трапециевидную мышцу:
- Острые травмы шейного отдела позвоночника.
- Воспалительные процессы в области шеи и плеча.
- Сильные боли неясного происхождения в шее, затылке, плече (требуется консультация врача).
