Согласно Патанджали, йога состоит из восьми ступеней: яма, нияма, асана, пранаяма, пратьяхара, дхарана, дхьяна, самадхи. Это путь от внешней дисциплины к внутренней свободе.
В предыдущей статье мы разобрали первые четыре ступени — те, которые осваиваем и на коврике, и в жизни. Сегодня переходим к пятой и шестой: пратьяхара (управление чувствами) и дхарана (концентрация).
➡️ Первые четыре ступени — в статье «Первые четыре ступени йоги: путь, который начинается на коврике».
Пратьяхара: управление чувствами через ароматерапию
Что такое пратьяхара
Пратьяхара — это способность отключать чувства от внешних объектов и направлять внимание внутрь. В «Йога-сутрах» Патанджали она описывается как момент, когда чувства перестают следовать за внешними раздражителями и ум обретает устойчивость. Это ступень, которая готовит нас к концентрации и медитации: сначала мы учимся не реагировать на внешний шум, затем — удерживать внимание на одном объекте.
В современном мире, где нас постоянно атакуют уведомления, новости и потоки информации, пратьяхара становится не просто философской концепцией, а жизненно необходимым навыком.
Как ароматы помогают управлять вниманием
Обоняние — единственная сенсорная система, которая связана с лимбическими структурами мозга напрямую, минуя таламус — «фильтр», через который проходят сигналы от других органов чувств (глаз, ушей, осязания). Лимбическая система включает миндалевидное тело и гиппокамп — области, отвечающие за эмоции и память.
Благодаря такому устройству запахи способны мгновенно вызывать эмоциональные реакции и активировать ассоциации, минуя сознательный контроль. Когда мы вдыхаем эфирное масло, мы получаем доступ к информации, которую сознание могло вытеснить или не замечать. Аромат становится «якорем», который помогает глубже погрузиться в свои ощущения и подсвечивает именно ту сферу, которая сейчас требует внимания.
Практическое применение
Выбор эфирного масла по интуиции — это уже пратьяхара. Вы не анализируете, не сравниваете, а просто слушаете свой внутренний отклик. Аромат помогает отключиться от внешнего шума и услышать себя.
➡️ Примеры базовых масел для восстановления и защиты (On Guard, Breathe, Лаванда, Сибирская пихта) смотрите в статье «Режим энергосбережения».
Научное обоснование ароматерапии
1. Путь аромата: от носа к лимбической системе
Молекулы эфирных масел попадают в обонятельный эпителий, связываются с рецепторами, передают сигнал в обонятельную луковицу, а оттуда — в лимбическую систему (центр управления эмоциями, памятью и стрессовыми реакциями). Именно поэтому запах мгновенно вызывает эмоцию или воспоминание, минуя рациональное осмысление (Soudry et al., 2011).
2. Механизмы действия на нейрохимическом уровне
Ароматические соединения изменяют активность нейротрансмиттеров:
- Модуляция GABA-ergic активности — ароматические соединения (линалоол в лаванде и бергамоте) усиливают тормозное действие GABA, что объясняет успокаивающий и противотревожный эффекты (Lopez et al., 2017).
- Влияние на серотониновую и дофаминовую системы — улучшение настроения, повышение мотивации.
- Снижение уровня кортизола — гормона стресса.
- Усиление парасимпатического тонуса (отдых и восстановление) и ослабление симпатической активации (стресс, «бей или беги»).
3. Клинические исследования
Лаванда — при вдыхании лаванды участники сообщали о снижении депрессивного настроения и ощущении расслабленности, а также быстрее и точнее выполняли математические вычисления (Diego et al., 1998).
Тимьян и можжевельник показали эффективность в снижении тревожности, связанной с публичными выступлениями (Ozcan et al., 2024).
Апельсин — ингаляция апельсинового масла оказала положительное релаксирующее воздействие, стабилизируя психофизиологическое состояние через влияние на вариабельность сердечного ритма (Abrahamyan et al., 2016).
Дхарана: концентрация через аффирмации
Что такое дхарана
Дхарана — это способность удерживать внимание на одном объекте (точке, образе, мысли, дыхании) без отвлечения. В «Йога-сутрах» Патанджали дхарана определяется как фиксация сознания на определённом объекте. Если пратьяхара учит нас отключаться от внешнего, то дхарана тренирует ум оставаться с выбранным объектом, не перескакивая на другие.
Но что может быть этим объектом? Вариантов много, и каждый из них может быть отдельным направлением для практики.
| Инструмент | Что это | Примеры |
| Дыхание | Наблюдение за естественным дыхательным процессом | движение воздуха в ноздрях, ощущение расширения живота, пауза между вдохом и выдохом |
| Точки на теле | Фиксация внимания на определённых зонах | кончик носа, точка между бровями (третий глаз), макушка, центр груди |
| Визуализация | Удержание мысленного образа | цвет чакры, пламя свечи, лотос, янтра (геометрическая фигура), образ божества |
| Мантры и звуки | Повторение звука (вслух, шёпотом или мысленно) | «Ом», «Со-хам», другие биджа-мантры, звуки природы |
| Ощущения в теле | Сканирование и фокусировка на телесных сигналах | тепло в ладонях, пульсация, энергетические потоки |
| Аффирмации | Повторение коротких позитивных утверждений | «Я в безопасности», «Мой голос важен» |
В этой статье мы подробно разберём аффирмации — как самый доступный и понятный способ тренировать концентрацию в повседневной жизни.
Аффирмации — это короткие позитивные утверждения, которые повторяются с целью закрепить новую установку в подсознании. С точки зрения дхараны, аффирмация — это тот самый объект для концентрации. Повторяя её, мы тренируем ум удерживать внимание на одной мысли, не отвлекаясь на посторонние.
Научное обоснование аффирмаций
Исследования с использованием фМРТ показывают, что аффирмации активируют вентромедиальную префронтальную кору (ВМПФК) — область мозга, связанную с обработкой саморелевантной информации и позитивной оценкой.
Мета-анализ 2025 г. (129 исследований з участием 17 000 человек), опубликованный в издании American Psychologist специалистами Американской психологической ассоциации, подтвердил, что даже короткие упражнения на самоаффирмацию снижают стресс и тревогу, повышают самооценку и улучшают общее психологическое благополучие. Положительный эффект сохраняется в среднем до двух недель.
Как формулировать аффирмации
Вместо глобальных и обезличенных утверждений (например, «Я в безопасности») исследования показывают, что работают более конкретные фразы. Они должны фокусироваться на процессе и принятии своих чувств, а не на отрицании реальности (чтобы избежать «токсичного позитива»).
Принципы, на которых строятся эффективные аффирмации:
- Самосострадание (К. Нефф) — признание сложности момента и направление заботы на себя.
- Самоутверждение (К. Стил) — выход за рамки конкретной угрозы через напоминание о своих корневых ценностях и прошлом опыте преодоления.
Примеры аффирмаций:
| Состояние | Аффирмация (самосострадание) | Аффирмация (самоутверждение) |
| Тревога, нестабильность | «Даже когда я чувствую тревогу, я учусь находить опору внутри себя и выбираю относиться к себе с заботой и уважением» | «У меня есть внутренняя сила и ценности, которые служат мне опорой; я справлялся с трудностями раньше и справлюсь сейчас, шаг за шагом» |
| Страх открыться, отвержение | «Даже когда мне страшно открывать сердце или я чувствую себя отвергнутым, я учусь относиться к своей боли с нежностью и позволяю себе исцеляться в своём темпе» | «Любовь, сострадание и способность соединяться с другими — мои главные ценности. Я уже проявлял их, когда поддерживал близких, и могу опереться на этот опыт» |
| Страх осуждения, скованность в речи | «Даже когда я боюсь, что меня не поймут или осудят, я учусь мягко относиться к своему страху и позволяю себе говорить, с заботой к себе» | «Честность, способность выражать свои мысли и быть услышанным — мои важные ценности. Мой голос важен» |
Пратьяхара и дхарана — это мост от внешней дисциплины (яма, нияма) и работы с телом (асана, пранаяма) к внутренним практикам (дхьяна, самадхи). Ароматерапия и аффирмации — простые и доступные инструменты, которые помогают осваивать эти ступени в повседневной жизни.
Выбирайте масло по интуиции, повторяйте аффирмации с вниманием к себе — и постепенно вы заметите, как ум становится спокойнее, а реакции на внешние раздражители — мягче.
📖 В следующей статье мы перейдём к атласу чакр — энергетической карте, которая объединяет все инструменты: асаны, пранаяму, ароматерапию и аффирмации.
⚠️ Безопасность прежде всего. Выполнение любых физических и дыхательных практик требует учёта противопоказаний. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.
Список источников
- Soudry Y., et al. (2011). Olfactory system and emotion: common substrates. European Annals of Otorhinolaryngology, Head and Neck Diseases.
- Lopez V., et al. (2017). Linalool and linalyl acetate: GABAergic mechanisms. Frontiers in Pharmacology.
- Diego M.A., et al. (1998). Aromatherapy positively affects mood, EEG patterns of alertness and math computations. International Journal of Neuroscience.
- Ozcan G.B., et al. (2024). Effects of thyme and juniper on public speaking anxiety. Medicine and Science.
- Abrahamyan H.T., et al. (2016). Orange essential oil in exam stress.
