В йоге есть восемь ступеней, описанных Патанджали: яма, нияма, асана, пранаяма, пратьяхара, дхарана, дхьяна, самадхи. Это последовательные шаги от внешней дисциплины к внутренней свободе. Первые четыре — яма, нияма, асана, пранаяма — это фундамент, который мы можем осваивать и на коврике, и в повседневной жизни.
Яма и нияма: наши принципы в действии
Яма — это пять принципов отношения к миру. Нияма — пять принципов отношения к себе. Они работают всегда: когда мы на коврике и когда мы в обычной жизни.
Яма:
- Ахимса (ненасилие) — на коврике: не заставлять себя через боль, не сравнивать с другими. В жизни: не причинять вред словами, действиями, мыслями.
- Сатья (правдивость) — на коврике: честность с собой о своих ощущениях. В жизни: говорить то, что действительно думаешь, без самообмана.
- Астея (неворовство) — на коврике: не красть чужое время и энергию на занятиях. В жизни: уважать чужие границы и ресурсы.
- Брахмачарья (контроль энергии) — на коврике: направлять силы в нужное русло, не распыляться. В жизни: разумно распределять свою энергию в течение дня.
- Апариграха (непривязанность) — на коврике: отпускать результат, не цепляться за «правильную» позу. В жизни: быть гибким, принимать перемены.
Нияма:
- Шауча (чистота) — на коврике: чистота тела и пространства вокруг. В жизни: порядок в доме, чистота мыслей и намерений.
- Сантоша (удовлетворённость) — на коврике: принятие того, что есть сегодня. В жизни: умение радоваться тому, что имеешь.
- Тапас (самодисциплина) — на коврике: регулярность практики без фанатизма. В жизни: способность делать то, что нужно, даже когда не хочется.
- Свадхьяя (самоизучение) — на коврике: наблюдение за своими реакциями и ощущениями. В жизни: рефлексия, чтение книг, осознанность.
- Ишвара-пранидхана (доверие высшему) — на коврике: доверие процессу, отпускание контроля. В жизни: принятие того, что не всё зависит от нас.
Асана — наше движение в жизни
Асана — это не просто гимнастическая поза. По определению Патанджали, асана должна быть устойчивой и удобной (стхира сукхам).
На коврике: мы учимся находить баланс между усилием и расслаблением, выстраивать тело в пространстве, слушать свои ощущения.
В жизни: асана — это каждое наше движение. Наклониться за сумкой, сесть на стул, поднять ребёнка на руки — всё это асаны, если мы делаем их осознанно, без напряжения и вреда для себя.
➡️ Полные описания поз с геометрией и техникой выполнения — в Каталоге асан.
Как понять, что асана (или движение) стала «своей»?
- Вы чувствуете комфорт и стабильность.
- Дыхание остаётся ровным и спокойным.
- Вы осознаёте своё тело в пространстве.
- Нет острой боли.
- Вы можете удерживать положение достаточно долго без напряжения.
➡️ Подробнее об этом — в статье «Когда асана становится “своей”».
Через позы мы работаем с мышцами, суставами и вегетативной нервной системой, развивая вегетативную пластичность — способность гибко переключаться между напряжением и расслаблением.
➡️ А если вам интересно, как работают отдельные группы мышц, — переходите в раздел «Упражнения».
➡️ Для более глубокого понимания анатомии и физиологии йоги загляните в соответствующий раздел моего Путеводителя по статьям.
Пранаяма — ритм нашей жизни
Пранаяма — это управление жизненной энергией через контроль дыхания. С физиологической точки зрения пранаямы влияют на вегетативный тонус, газообмен, венозный возврат и нейродинамику.
На коврике: мы учимся дышать осознанно, замедлять дыхание, удлинять выдох, успокаивать ум.
В жизни: наш ритм постоянно меняется. Бег за автобусом — симпатическая система активируется, дыхание учащается. В этот момент мы можем осознанно замедлить дыхание и вернуть себя в баланс. Спокойный вечер дома — удлинённый выдох активирует парасимпатику, помогая расслабиться.
Три энергетических канала (нади)
Прана течёт по энергетическим каналам, которые называются нади. Их тысячи, но три считаются основными (Ида, Пингала, Сушумна). А чакры — это энергетические центры в теле человека, которые представляют собой точки пересечения этих энергетических каналов. Когда энергия движется свободно, мы здоровы и спокойны. Когда есть блоки — появляются страхи, апатия, тревога.
- Ида (Чандра) расположен с левой стороны позвоночника. Чандра означает «луна». Это «лунный» и «женский» канал. Он активирует парасимпатическую нервную систему (отдых, восстановление). Дыхание через левый носовой проход оказывает охлаждающий эффект. Энергия Иды проявляется в сострадании, заботе, мягкости.
- Пингала (Сурья) расположен с правой стороны позвоночника. Сурья означает «солнце». Это «солнечный» и «мужской» канал. Он активирует симпатическую нервную систему (мобилизация, активность). Дыхание через правый носовой проход согревает. Энергия Пингалы даёт уверенность, силу, эмоциональную стабильность.
- Сушумна — центральный канал. Он начинается у основания позвоночника, проходит через спинной мозг и макушку, пересекая все чакры. Когда энергия течёт по Сушумне, человек может войти в состояние просветления (Самадхи). Это состояние объединяет мужское и женское, активирует центральную нервную систему и дарит глубокий покой.
Три энергетических канала (нади) — это основа. Но просто знать о них недостаточно. Как направить поток праны по этим каналам и при этом не навредить себе?
Здесь уместно привести сравнение Б.К.С. Айенгара из его книги «Йога Дипика»:
«Для выработки электричества необходимы трансформаторы, проводники, предохранители, выключатели, а также изолированные провода, чтобы переносить энергию к месту назначения. Без этих приборов электроэнергия была бы смертельно опасна. Выполнение пранаямы активизирует течение праны в организме йога, и ему необходимы бандхи, чтобы помешать утечке энергии и помочь её доставке в нужное место без вреда для соседних органов. Без бандх практика пранаямы может быть опасна».
Бандхи (энергетические замки) — это те самые предохранители и изолированные провода, которые делают работу с внутренней энергией безопасной и эффективной. Освоение бандх — это необходимая техническая основа для перехода к задержкам дыхания (кумбхакам).
Подробный разбор бандх (Мула Бандха, Уддияна Бандха, Джаландхара Бандха) и их связи с пранаямой мы сделаем в отдельной статье. А сейчас переходим к основным дыхательным техникам.
Дыхательные техники
Полное йоговское дыхание — дыхание, в котором последовательно включаются диафрагма (живот), межрёберные мышцы (грудная клетка) и верхняя часть грудной клетки (ключицы). Регулярная практика убирает неосознаваемые мышечные блоки в дыхательной мускулатуре, восстанавливая естественную подвижность грудной клетки и полноту дыхания, улучшая газообмен.
- Уджайи (уд — направленный вверх, джайя — победа, покорение) — лёгкое сужение голосовой щели на вдохе и выдохе, создающее горловой звук. Дыхание медленное, удлинённое. Практика оказывает благоприятное воздействие на венозный отток и лимфодренаж, помогает тренировать дыхательную мускулатуру, вентилирует лёгкие и оказывает успокаивающее влияние на вегетативный тонус (усиливает парасимпатику).
- Нади-шодхана (нади — канал, шодхана — очищение) — чередование дыхания через левую и правую ноздрю с задержками. Эта техника уравновешивает потоки энергии в каналах Ида и Пингала, то есть балансирует симпатический и парасимпатический тонус, выравнивая процессы возбуждения и торможения в ЦНС, снижая реакцию на стресс.
- Чандра бхедана (чандра — луна, бхедана — пронзание, проход) — вдохи через левую ноздрю. Для успокоения, перед сном, при тревоге.
- Сурья бхедана (сурья — солнце, бхедана — пронзание, проход) — вдохи через правую ноздрю. Для бодрости, утром, при вялости.
- Бхастрика (бхастрика — кузнечные мехи) — форсированные активные вдохи и выдохи с акцентом на выдох. Мощная пранаяма, которая активизирует внутреннюю энергию, запускает обменные процессы в организме, разогревает физическое тело и очищает энергетические каналы (нади).
- Капалабхати (капала — череп, бхати — свет, сияние) — активный короткий выдох животом при пассивном вдохе. Более мягкая форма Бхастрики, используется для очищения дыхательных путей, улучшения работы лёгких и выведения слизи.
➡️ Подробные инструкции по выполнению Бхастрики и Капалабхати — в статье «Дыхание – источник жизни».
Коврик — это модель жизни. Всё, что мы тренируем на коврике — осознанность, принятие себя, умение дышать в сложной позе, — мы выносим в повседневность.
А жизнь — это продолжение коврика. Каждый день даёт нам возможность практиковать яму и нияму (наше отношение к миру и себе), асану (наши движения) и пранаяму (ритм нашего дыхания).
Йога не заканчивается, когда мы убираем коврик. Она только начинается.
