В мире йоги существует множество асан, кажущихся похожими на первый взгляд. Однако, при более глубоком изучении, обнаруживаются тонкие, но важные различия, определяющие воздействие позы на тело и ум. Сегодня мы разберемся в нюансах двух асан, часто вызывающих вопросы: Бхуджангасана (поза кобры) и Урдхва Мукха Шванасана (поза собаки мордой вверх).
Особенно актуален этот вопрос становится в динамических практиках, например, во время выполнения комплекса «Сурья Намаскар» (Приветствие Солнцу). Работая в динамике перехода из Урдхва Мукха Шванасаны (собака мордой вверх) в Адхо Мукха Шванасану (собака мордой вниз), мы зачастую оставляем стопы в опоре на пальцы ног, что значительно упрощает задачу. Но как только мы переходим в положение, при котором стопы опираются на подъемы, у многих практикующих возникает закономерный вопрос: чем же тогда Урдхва Мукха Шванасана отличается от Бхуджангасаны? Давайте разберемся!
Итак, в чем же ключевые отличия?
Чтобы понять разницу, важно акцентировать внимание на положении таза и ног:
🐍 Бхуджангасана (поза кобры)
Эффект. Бхуджангасана – панацея от повреждений позвоночника. Регулярная практика этой позы помогает при незначительном смещении межпозвонковых дисков. Поза активизирует все участки спины и раскрывает грудную клетку. (Йога Дипика: прояснение йоги/ Б.К.С. Айенгар; Пер. с англ. – 7-е изд. – М.: Альпина нон-фикшн, 2023. – 494с.)
- Опора на ноги и таз. Стопы вместе и ноги полностью лежат на полу. Лобковая кость также плотно прижата к полу и создает стабильную основу для прогиба.
- Равномерный прогиб. Позвоночник формирует плавную, равномерную дугу. Важно избегать резких перегибов в пояснице.
- Активные руки. Руки прямые, в зависимости от глубины позы. Они могут быть перпендикулярны полу (для более глубокого варианта) или расположены под небольшим углом, ближе к корпусу (для начинающих).
- Мышцы спины. В Бхуджангасане активно работают мышцы спины, именно они создают прогиб.
🐕 Урдхва Мукха Шванасана (поза собаки мордой вверх)
Эффект. Поза омолаживает позвоночник, поэтому ее следует обязательно выполнять тем, у кого жесткие мышцы спины. Она также помогает при люмбаго, ишиасе, смещении или выпадении межпозвонковых дисков. Асана укрепляет позвоночник и избавляет от болей в спине. Благодаря тому, что грудная клетка полностью раскрывается, легкие становятся мягкими и эластичными. Кроме того, поза нормализует циркуляцию крови в области таза, что благотворно воздействует на внутренние органы. (Йога Дипика: прояснение йоги/ Б.К.С. Айенгар; Пер. с англ. – 7-е изд. – М.: Альпина нон-фикшн, 2023. – 494с.)
- Поднятый таз и ноги. Главное отличие – таз и ноги (до плюсны) не касаются пола! Вес тела приходится исключительно на ладони и пальцы ног.
- Ширина ног. Ноги разведены, стопы на ширине примерно 30 см.
- Активные плечи. Важно активно отводить плечи назад и вниз, раскрывая грудную клетку и избегая защемления в плечевых суставах.
- Мышцы пресса. В Урдхва Мукха Шванасане необходимо активировать мышцы пресса, чтобы защитить поясницу и не перегружать ее.
Почему важно знать разницу?
Понимание различий между похожими асанами позволяет:
- Безопасно практиковать. При необходимости вы всегда сможете выбирать адаптации, соответствующий вашему уровню подготовки и физическим возможностям.
- Более эффективно воздействовать на тело. Позы могут оказывать разное воздействие на позвоночник, внутренние органы и энергетические каналы.
- Осознанно подходить к практике. Понимая нюансы каждой позы, мы углубляем связь между телом и разумом.
Частая проблема – дискомфорт в пояснице
Не стремитесь сразу к глубокому прогибу. Важнее сохранять правильную технику и слушать свое тело. Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, немного уменьшите прогиб. При необходимости используйте адаптации.
Бхуджангасана (поза кобры). Если у вас избыточное разгибание в пояснице и/или лобковая кость и бедра отрываются от пола, то:
- Не выпрямляйте руки до конца.
- Разведите ноги на ширину таза.
- Если разгибание позвоночника малоамплитудное, то замените выполнение на позу Сфинкса: согните руки в локтях и расположите предплечья на полу.
Урдхва Мукха Шванасана (поза собаки мордой вверх). Если у вас избыточное разгибание в пояснице, то
- Поставить руки на опору (кирпичи, сиденье стула, подоконник).
- Увеличить расстояние между стопами и кистями рук.
Важно практиковать с любовью и уважением к своему телу, постепенно развивая силу и гибкость.
